Autofagija insulinska rezistencija i povremeni post

Autofagija se sve više razmatra kao alat kojim bi se tretirala insulinska rezistencija. Insulinska rezistencija nije ništa drugo do višak šećera koji ćelija ne želi da prihvati jer je prepuna. Prepuna ćelija ne prima više glukoze već višak vraća u krv.

Kada ćelije ne reaguju na insulin, pankreas počne da luči još više ovog važnog hormona u nastojanju da održi šećer u krvi stabilnim.

Insulinska rezistencija se leči u potpunosti. Međutim proces lečenja nije jednostavan, zahteva vreme i upornost, godine čak i decenije.

Autofagija kroz povremeni post je moćan metod za sanaciju insulinske rezistencije.

ULOGA INSULINA

Insulin ima mnogo uloga. Njegova primarna uloga je da održi nivo glukoze – šećera u krvi na normalnom nivou. Previsok i prenizak nivo glukoze u krvi opasni su i štetni za telo. Kada nivo glukoze poraste, izlučuje se više insulina. Manje glukoze znači i manje insulina.

Insulin takođe omogućava da ćelije glukozu koriste za gorivo ili da je skladište kao glikogen u mišićnim i jetri. Pad nivoa insulina daje jetri znak kada treba da luči više glukoze (glukoneogeneza), a porast nivoa insulina daje do znanja jetri kada treba da prestane sa lučenjem.

Kada jedemo ugljene hidrate oni idu u jetru, tamo se čuvaju. Višak koji jetra ne može da primi se pretvara u mast i šalje u masne ćelije. Ako ima previše ove masti onda se ona taloži i tamo gde joj nije mesto, tj u organima. Otuda npr. masna jetra, ili masne ćelije u mišićima. To se uglavnom dešava kada jedemo rafinisane šećere.

Presudna uloga insulina je u skladištenju masti. Kada je nivo insulina visok, stimuliše masne ćelije da glukozu skladište i pretvaraju je u masti (lipogeneza). Nizak nivo insulina omogućava telu da uskladištenu mast koristi za energiju.

Kada su naša tela izložena neprekidnom snabdevanju glukozom, insulin se neprestano izlučuje i ostaje hronično visok – hiperinsulinemija.

FRUKTOZA I ZASIĆENE MASTI – uzročnici insulinske rezistencije

Fruktoza je za jetru mnogo gora od glukoze. Glukozu troše sve ćelije u telu fruktozu ne troši ništa. Fruktoza ide pravo u jetru da se razloži do glukoze.  Tek je tada dostupna drugim organima.

Prekomerna konzumaciju fruktoze, dovodi do prekomerne proizvodnje masti u jetri, što dovodi do povećane rezistencije na insulin.

Zanimljivo je da iako o insulinskoj rezistenciji često razmišljamo u smislu uticaja insulina na metabolizam glukoze, jedan od uzroka je i poremećeni metabolizam masnih kiselina. Problem možda nisu same zasićene masti, već kombinacija zasićenih masti i velike količine ugljenih hidrata.

Znamo da, masti iz kolača i testa imaju drugačije efekte na telo od zasićenih masti u mesu i mlečnim proizvodima.

Faktori rizika za insulinsku rezistenciju

• genetika,
• ishrana
• životni stil

Iako je kod nekih ljudi genetski verovatnije da će razviti insulinsku rezistenciju, najveći uticaj možda je donela promena u našem prehrambenom navikama poslednjih decenija.  Sve dostupnija hrana bogata rafinisanim šećerom, koji najverovatnije nećemo iskoristiti kao energiju. Veći deo ovih šećera biće uskladišteni u našim ćelijama ili na telu kao salo.

Definitivno na ovoj listi faktora rizika izdvajaju se ishranu i nekretanje, pa tek onda nasledni faktor.

Insulinska rezistencija se može razviti za nekoliko dana čak i kod zdravih ljudi. Ishrana bogata ugljenim hidratima, zasićenim mastima i generalno kalorijama može da izazove insulinsku rezistenciju

Simptomi insulinske rezistencije

Insulinska rezistencija nema očigledne simptome.

Glavni simptom ovog stanja kod mnogih ljudi je salo na stomaku. Ovo se naziva visceralna masnoća i kada ta masnoća počne da se povećava, to je siguran znak insulinske rezistencije. (1)

Drugi suptilni znakovi rezistencije na insulin kod nekih ljudi su tamne viseće izrasline na koži, liče na bradavice – fibroma mola. Javljaju se na na preponama, pazuhu, vratu. Smatra se da se javljaju jer insulin stimuliše rast ćelija.

Osim tih simptoma, većina ljudi sa ranom rezistencijom na insulin se oseća dobro. Tek kada glukoza u krvi počne da raste, javljaju se i drugi simptomi visokog šećera u krvi i dijabetesa tipa 2, poput čestog mokrenja, prekomerne žeđi, umora i prekomerne gladi.

Iako je široko zastupljena, ljudi retko otkriju da imaju insulinsku rezistenciju. To je zato što se obično testiraju znaci već razvijenog diajbetesa, nivo šećera u krvi i hemoglobin A1c. No, pre nego što skoči šećer, nivo insučina u krvi je verovatno bio visok godinama.

Kako otkriti insulinsku rezistenciju

Jednostavno izmerite odnos obim struka:visina.

Veći obim struka u odnosu na visinu povezan je sa povećanim rizikom od dijabetesa, hipertenzije, kardiovaskularnih bolesti čak i kod ljudi normalne težine. (2) 

Iako ovo nije savršen test, jednostavan je a i ne treba vam lekarski uput za njega. Ipak vam može biti dobra polazna osnova da vidite da li imate rezistenciju na insulin.

Da biste dobili odnos, samo podelite obim struka sa visinom. Ako odnos struka i visine manji od 0,5 ukazuje na dobru osetljivost na insulin, dok broj veći od 0,5 ukazuje na eventualnu insulinsku rezistenciju.

Takođe možete se jednostavno naći na tabeli dr. Margaret Ashvell koja prikazuje zone za merenje odnosa struka i visine.

Ovaj jednostavni grafikon može vam pokazati da li ste rizičnoj zoni. Samo odredite mere struka prema visini na tabeli i vidite gde pripadate. 

Ukoliko ste rizična grupa posavetujte se sa lekarom o testovima krvi koji bi vam ukazali na stanje insulinske rezistencije.

Autofagija insulinska rezistencija – kako se ponašati

Šta raditi kada imate previše šećera u organizmu? Prvo prestanete da unosite dodatni šećer. Kako? Pa ishranom sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.

Drugo, potrebno je da sagorite višak šećera koji već imate u organizmu. Kako? Tako što prestanete da jedete odnosno povremenim postom i vežbanjem.

Ono što lekari prvo urade jeste da prepišu lekove. A da li  lekovi  mogu da reše osnovne uzroke insulinske rezistencije? Teško.

Autofagija insulinska rezistencija – koje promene treba uvesti

Praktično svaka dijetetska intervencija koja rezultira gubitkom težine, posebno gubitkom masti oko struka, može privremeno poboljšati osetljivost na insulin. Ketogena dijeta sigurno odgovara ovom opisu i može biti efikasnija od dijeta sa smanjenom kalorijskim unosom.

Razlog je jednostavan: ako ne jedete šećer ili ugljene hidrate koji se brzo pretvore u šećer, imaćete manje šećera koji ulazi u vaš krvotok i samim tim manju potrebu za insulinom da bi šećer ušao iz krvi u ćelije .

Nedavna istraživanja pokazuju da je dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata dobra za rešavanje problema insulinske rezistencija pre nego što se razvije dijabetes tipa 2. (3)

Jedna studija 2005. godine pokazala je smanjenje nivoa insulina za 75% kod deset gojaznih pacijenata sa dijabetesom tipa 2 koji su prešli na dijetu sa malo ugljenih hidrata. (4)

Zaključak je jednostavan, što manje šećera unosite manje će se insulina proizvoditi za njegov transport u ćelie i insulinska rezistencija će se poboljšati.

Važno je napomenuti da studije takođe pokazuju da bilo koja dijeta koja uzrokuje gubitak težine može smanjiti insulinsku rezistenciju i poboljšati osetljivost na insulin – bar na neko vreme. (5) (6)

Dakle

1. Ishrana sa malo ugljenih hidrata,
2. više masti i
3. vlakana iz povrća sa niskim glikemijskim indeksom (belo i zeleno koje raste iznad zemlje)

daju najbolje rezultate kod smanjenja rezistencije na insulin.

Autofagija insulinska rezistencija i intermitten fasting – povremeni post

Jedna studija sugeriše: Da bi se poboljšala osetljivost na insulin, umesto povremene ili stalne terapije razmotriti aktivaciju autofagije. (6)

Kako drugačije aktivirati autofagiju nego povremenim postom.

To potvrđuju i studije koje kažu da povremeni post može poboljšati osetljivost na insulin. (7)  (8) 

Ako ne jedete, posebno ako ne jedete ugljene hidrate, šećer ne ulazi u krvotok istom brzinom i insulin se ne oslobađa da bi šećer mogao ući u ćelije. Ovo ćelijama daje priliku da se oporave i postanu osetljivije na insulin. Ovim takođe odmarate pankreas.

Takođe, nekoliko eksperimenata na zdravim ispitanicima pokazao je da je manji broj obroka tokom kraćeg perioda stabilizuje nivo glukoze i insulina. (9)

Na osnovu ovih podataka pretpostavlja se da je kombinacija ishrane sa malo ugljenih hidrata i visokim udelom masti i povremeni post verovatno najefikasnija metoda za lečenje insulinske rezistencije i hiperinsulinemije.(10)

Satnica povremenog posta bi morala biti dovoljna za pokretanje autofagije a to je 16 sati bez hrane najmanje.

Čime još možemo uticati na insulinsku rezistenciju

Fizička aktivnost i vežbanje

Mišići sagorevaju glukozu za energiju. Što se više krećete, mišići troše više glukoze iz krvi. Kretanje omogućava smanjenje lučenje insulina i odmara pankreas.

Ispitivanja pokazuju da je dugotrajna neaktivnost direktno povezana sa insulinskom rezistencijom, metaboličkim sindromom i pre-dijabetesom. (11)

Svaka vrsta redovnog kretanja može da pomogne bez obzira koji oblik kretanja ili vežbanja preferirate.

Dakle, neaktivnost može dovesti do rezistencije na insulin. Kretanje povećava osetljivost na insulin sve dok redovno vežbate. Ako prestanete redovno da se krećete, rezistencija na insulin se može vratiti.

No nikakav trening ne može da poništi lošu ishranu. Ako pretežno jedete šećere efekti treninga na insulinsku rezistenciju će u nekoj meri sigurno biti umanjeni.

Više spavajte

Dalje i nesanica može voditi insulinskoj rezistenciji. (12)

Stres

Iznenadni stres može izazvati insulinsku rezistenciju. Iznenadna bolest, strah i slično. (13)  No, kada stres prestane insulin se vraća u normalu.

Međutim kada smo stalno pod tenzijom to više nego sigurno vodi ka insulinskoj rezistenciji. Dugoročno ukoliko uzrok stresa ne rešimo može doći do posledica po pankreas.

Trening, joga, meditacija, pa čak i ples, pevanje i šetnja u prirodi mogu biti efikasni načini za smanjenje stresa. Takođe mogu pomoći kod rezistencije na insulin. (14)

Autofagija insulinska rezistencija i pušenje

Opšte je poznato pušenje nije dobro ne samo za insulinsku rezistenciju već generalno za zdravlje. Postoje studije koje sugerišu na povećani rizik za pušače od razvijanja insulinske rezistencije . (15) (16)

Možemo li izlečiti rezistenciju na insulin?

Kada regulišemo nivo šećera i insulina u krvi da li smo tada izlečeni od insulinske rezistencije?

Odgovor je i da i ne.

Ako se vratimo starim navikama u jelu, nevežbanju, cigaretama verovatno će se i rezistencija vratiti.

Znači potrebno je da promenimo način života koji nas je do rezistencije doveo.

No ima dokaza da ako je otkrivena rano i tretirana pravilno, insulinska rezistencija bila je delimično izlečena.

Ukoliko jednom razvijete insulinsku rezistenciju moraćete uvek da budete na oprezu po pitanju količine ugljenih hidrata. Uvek vodite računa o obimu struka.

Osim struka i merenje glukoze i insulina u krvi bi trebalo obavljati redovno.

Autofagija insulinska rezistencija i povremeni post – Zaključak:

Dakle koja je lista stvari koju bismo morali da imamo stalno na umu kako bi insulinsku rezistenciju držali pod kontrolim:

1. Održavajte težinu
2. Merite obim struka
3. Merite nivo glukoze i insulina u krvi
4. Smanjite ugljene hidrate
5. Redovno vežbajte  – treningom koji vam najviše odgovara, važno je da trenirate.
6. Spavajte
7. Prestanite da pušite
8. Regulišite stres

I naravno kao najmoćniji alat aktivirajte Autofagiju  povremenim postom koji će regulisti nivo šećera i insulina i zasigurno poboljšati osetljivost na insulin.