Dijeta 8 sati ili povremeni post

Dijeta 8 sati

Dijeta 8 sati ili povremeni post 16:8, koji ljudi ponekad nazivaju dijeta 16:8 ili planom 16:8, popularna je vrsta povremenog posta. Ljudi koji se pridržavaju ovog plana ishrane ne jedu ništa  16 sati dnevno  što sadrži kalorije, a tokom preostalih 8 sati se normalno hrane.

Prednosti plana 16:8 uključuju gubitak težine i topljenje masti, kao i prevenciju dijabetesa tipa 2 i poboljšanje drugih stanja povezanih sa gojaznošću.

Vrlo je jednostavan plan za primenu i jako efikasan za mršavljenje.

Pročitajte ceo članak da biste saznali više o povremenom postu 16:8, uključujući kako da postignete bolje zdravlje i  izbegnete neželjene efekte.

Šta je dijeta 8 sati

Povremeni post 16:8 je oblik vremenski ograničenog hranjenja. Uključuje konzumaciju hrane tokom 8-časovnog prozora i izbegavanje hrane tj. post tokom preostalih 16 sati svakog dana.

Neki ljudi veruju da ova metoda deluje tako što u stvari prati cirkadijalni ritam tela, koji je predstavlja naš unutrašnji sat.

Većina ljudi koji primenjuju plan 16:8 uzdržavaju se od hrane noću i deo jutra i večeri. Ovim režimom se unete kalorije troše tokom dana.

Nema ograničenja za vrste ili količine hrane koju osoba može da jede tokom osmočasovnog prozora. Ova fleksibilnost čini plan relativno lakim za praćenje.

No ovo ne znači da se u prozoru za hranjenje može jesti bilo šta i u neograničenim količinama. Previše rafinisanih šećera i nezdravih masti mogu potpuno zaustaviti gubitak kilograma, a na zdravstvenom planu ne biste imali nikakve rezultate.

Šta je najbolje jesti tokom prozora za hranjenje čitajte na sledećem linku.

Dijeta 8 sati i insulin

Fiziološki gledano dijeta 8 sati, odnosno povremeni post potpuno ima smisla. Hranu koju jedemo razgrađuju enzimi u našem sistemu za varenje i na kraju ona razložena na molekule završava u našem krvotoku. Ugljeni hidrati, posebno šećeri i rafinisane žitarice (mislim na belo brašno i pirinač), brzo se razgrađuju u šećer koji naše ćelije koriste za energiju. Ako naše ćelije ne iskoriste sve, višak energije skladištimo u masnim ćelijama kao mast. Ali šećer može ući u naše ćelije samo sa insulinom, hormonom stvorenim u pankreasu. Insulin unosi šećer u masne ćelije i tamo ga zadržava.

Između obroka, sve dok ne jedemo, nivo insulina će nam opadati i naše masne ćelije će tada moći da oslobode svoju mast koja će se koristiti kao energija. Gubimo kilograme ako nivo insulina držimo na niskom nivou. Celokupna ideja povremenog posta je da omogući da nivo insulina opada dovoljno dugo i da dovoljno dugo sagorevamo masnoće.

O uticaju povremenog posta na insulin možete čitati ovde.

Kako se primenjuje dijeta 8 sati

Najlakši način da se pridržavate dijete 16:8 je da odaberete 16-satni prozor za post (ne jedete i pijete ništa što sadrži kalorije) koji uključuje i vreme koje provedete spavajući.

Neki stručnjaci savetuju završetak konzumiranja hrane u ranim večernjim satima, jer se metabolizam usporava u kasnim popodnevnim satima. Međutim, ovo nije izvodljivo za sve.

Neki ljudi možda neće moći da pojedu večernji obrok do 18 sati ili kasnije. Kako god da se prilagodite, najbolje je da izbegavate hranu 2-3 sata pre spavanja.

Možete izabrati jedan od sledećih 8-časovnih prozora za jelo:

Od 8:00 do 16:00 sati

Od 9:00 do 17:00 sati

Od 10:00 do 18:00 sati

U ovom periodu jedite svoje obroke. Nemojte grickati ništa između obroka Redovno hranjenje je važno kako bi se sprečili nagli skokov i padovi šećera u krvi i samim tim sprečili napadi gladi.

Neki od vas će možda morati da eksperimentišu kako bi pronašli najbolji prozor za obroke koji će se uklopiti u vaš životni stil.

dijeta 8 sati

Kada jesti?

Ljudsko telo je evoluiralo tako da  budemo u sinhronizaciji sa dnevno / noćnim ciklusom, tj. cirkadijalnim ritmom. Naš metabolizam se prilagodio dnevnoj hrani, noćnom snu. Ukoliko jedete noću povećavate rizik od gojaznosti i dijabetesa.

Na osnovu ovoga, istraživači sa Univerziteta u Alabami sproveli su istraživanje na maloj grupi gojaznih muškaraca sa predijabetesom. Upoređivali su oblik povremenog posta pod nazivom „rano hranjenje u vremenski ograničenom periodu“, gde su svi obroci bili konzumirani rano u toku dana u okviru 8 sati (od 7 do 15 sati), i kod druge grupe raspoređeni na 12 sati (između 7 i 19 časova). Obe grupe su održavale težinu (nisu dobijale ili gubile), ali nakon pet nedelja, osmočasovna grupa je imala dramatično niže nivoe insulina i značajno poboljšanu osetljivost na insulin, kao i značajno niži krvni pritisak. Koji je najbolji deo ovog eksperimenta? Osmočasovna grupa takođe je imala značajno smanjen apetit. Dakle nisu gladovali. 1

Samo promena vremena obroka, dakle jede se  ranije tokom dana i produžavajući period posta tokom spavanja preko noći, značajno je pogodovala metabolizmu čak i kod ljudi koji nisu izgubili ni kilogram. 2

Zašto bi promena vremena kada jedemo mogla pomoći?

Ali zašto jednostavno menjanje vremena obroka povremenim postom pravi tako veliku razliku u našem telu? Pregled naučnih studija o povremenom postu objavljen u New England Journal of Medicine daje odgovor na ovo pitanje.

Post je evolucijski ugrađen u našu fiziologiju, on pokreće nekoliko osnovnih ćelijskih funkcija. Prelazak iz stanja sitosti u stanje gladovanja pomaže da sagorevamo kalorije i smršamo, ali i mnogo više od toga. Na desetine studija na životinjama i ljudima svedoče kako povremeno gladovanje poboljšava metabolizam, smanjuje šećer u krvi; smanjuje upale što poboljšava niz zdravstvenih problema, od artritičnog bola do astme; i čak pomaže u uklanjanju toksina i oštećenih ćelija, što smanjuje rizik od raka i poboljšava funkciju mozga. 3

Dakle, da li je povremeni post toliko dobar koliko zvuči?

Stručnjak za metabolizam dr. Deborah Vekler, direktorka Centra za dijabetes u opštoj bolnici Massachusetts-a i vanredni profesor na Harvard Medical School tvrdi: „Postoje dokazi koji ukazuju na to da je post usklađen sa cirkadijalnim ritmom, gde su obroci ograničeni na 8 do 10 sati tokom dana, efikasan“.

Dakle, povremeni post koji prati cirkadijalni ritam, u kombinaciji sa zdravom ishranom i aktivnim životnim stilom, može biti posebno efikasan pristup gubitku kilograma, posebno za ljude koji su izloženi riziku od dijabetesa.

Međutim, ljudi sa naprednim dijabetesom ili koji uzimaju lekove za dijabetes, ljudi sa anamnezom poremećaja hranjenja poput anoreksije i bulimije i trudnice ili dojilje kao ni deca ne bi trebalo da pokušavaju sa povremenim postom, osim pod budnim nadzorom lekara.

Kod kojih stanja i simptoma dijta 8 sati može da pomogne

Mršavljenje 

Većina ljudi koji primenjuju dijetu 8 sati počne da gubi na težini. I čini se da se ta tvrdnja tačna, barem kratkoročno. Prema članku objavljenom u avgustu 2015. godine u Journal of the Academi of Nutrition and Dietetics, postoji šansa da bilo koja verzija povremenog posta može doprineti gubitku težine. Istraživači su pogledali podatke iz 13 studija i otkrili da se prosečni gubitak kilograma kretao od 1,3% za dve nedelje primene povremenog posta, do 8% za osam nedelja posta.

Ovo su odlične vesti ako planirate da postite radi mršavljenja, ali činjenica da su te studije bile kratkoročne znači da nije jasno da li je režim 16:8 održiv i može li vam pomoći da dugoročno držite višak kilograma pod kontrolom.

Nekim ljudima, posebno zauzetim koji nemaju vremena da se posvete planiranju i pripremi obroka, možda će dijeta 8 sati čak biti lakša za primenjivanje od drugih dijeta.

Sniženje krvnog pritiska

Dijeta 8 sati može kratkoročno pomoći u snižavanju visokog krvnog pritiska. Studija objavljena u junu 2018. u časopisu Nutrition and Healthy Aging otkrila je da je režim 16:8 značajno smanjio sistolni krvni pritisak kod 23 učesnika studije. Studija iz oktobra 2019. objavljena u European Journal of Nutrition otkrila je da li je povremeni post doveo do još većeg smanjenja sistolnog krvnog pritiska od druge dijete koja nije podrazumevala vremenski ograničeno hranjenje.

Imati zdrav krvni pritisak je važno – visok krvni pritisak može povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i bolesti bubrega.

Dosadašnja istraživanje pokazuju da ove koristi za krvni pritiska traju samo dok se primenjuje povremeni post. Kada se dijeta završi i ljudi se vrate na svoje stare navike, istraživači su otkrili da se tada i krvni pritisak vrati na početni nivo.

Smanjenje upala u organizmu

Studije pokazale su da povremeni post i može smanjiti nivo upala u telu. Autori studije objavnjene i Nutrition Research-u sproveli su istraživanje u kome je učestvovalo 50 učesnika koji su postili za Ramazan, muslimanski praznik, koji uključuje post od izlaska do zalaska sunca i konzumiranje hrane preko noći. Studija je pokazala da su tokom perioda posta proinflamatorni markeri bili niži nego obično, kao i krvni pritisak, telesna težina i telesna masnoća.

Dijeta 8 sati snižava nivo holesterola

Prema tronedeljnoj studiji objavljenoj u časopisu Gojaznost, naizmenični povremeni post može pomoći u smanjenju ukupnog holesterola kao i LDL holesterola kada se radi u kombinaciji sa vežbama izdržljivosti.

LDL holesterol je „loši“ holesterol koji može povećati rizik od srčanih bolesti ili moždanog udara.

Istraživači časopisa “Gojaznost” takođe su primetili da je povremeni post smanjio prisustvo triglicerida, a to su masti koje se nalaze u krvi i koje mogu dovesti do moždanog udara, srčanog udara ili bolesti srca.

Ovde postoji jedna napomena: studija je bila kratka, pa je potrebno više istraživanja kako bi se ustanovilo da li su efekti povremenog posta na holesterol dugotrajni.

Prevencija od moždanog udara

Zdraviji nivo holesterola i niži krvni pritisak (dve prednosti koje su gore navedene) igraju glavnu ulogu u smanjenju rizika od moždanog udara. Ali to nije jedina korist povremenog posta u vezi sa moždanim udarom.

Članak objavljen u Ekperimental and Translational Stroke Medicine otkrio je da povremeni post i smanjenje kalorija uopšte mogu pružiti zaštitni mehanizam za mozak. 4

U slučajevima kada dođe do moždanog udara, čini se da ishrana na ovaj način pre moždanog udara može sprečiti povredu mozga ako do njega dođe. Istraživači kažu da je još studija potrebne kako bi se utvrdilo da li primena režima 16:8 nakon moždanog udara može pomoći oporavku.

Zaštita od raka

Neke studije su pokazale da alternativni dnevni post (ne jede se svaki drugi dan) može smanjiti rizik od raka smanjenjem razvoja limfoma, ograničavanjem preživljavanja tumora i usporavanjem širenja ćelija karcinoma, navodi se u pregledu studija objavljenom u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition.

Smanjena insulinska rezistencija

Prema studiji objavljenoj u aprilu 2019. u časopisu Nutrients Povremeni post podstiče pad nivoa insulina, što može igrati ulogu u smanjenju rizika za dijabetes tipa 2, ističe studija.

Pomenuta studija objavljena u Nutrition and Healthy Aging istraživala je ovaj efekat kod ljudi, i dok je pristup 16:8 rezultirao smanjenjem rezistencije na insulin.

Registrovani nutricionisti savetuju osobama sa dijabetesom da oprezno pristupaju povremenom postu. Osobe na određenim lekovima za dijabetes tipa 2 ili one na insulinu (bilo da regulišu šećer u krvi za dijabetes tipa 2 ili tipa 1) mogu biti u većem riziku od niskog nivoa šećera u krvi, što može biti opasno po život.

Posavetujte sa svojim lekarom pre nego što probate post ako imate neku vrstu dijabetesa.

Niži rizik od kardiovaskularnih problema

Prema pomenutoj studiji objavljenoj u časopisu Nutrients, kada nivo insulina padne, pada i rizik od opasnih kardiovaskularnih bolesti, poput kongestivne srčane insuficijencije, što je važno za pacijente sa dijabetesom tipa 2, jer je dva do četiri puta veća verovatnoća da umru od srčanih bolesti nego odrasli bez dijabetesa.

Osim toga sa padom kilograma menjaju se metabolički parametri, poput nižih nivoa triglicerida i smanjenja nivoa šećera u krvi.

Pospešuje obnavljanje ćelija

Period odmora od hrane tokom povremenog posta povećava autofagiju, koja je „važna funkcija detoksikacije u telu za čišćenje oštećenih ćelija“. Drugim rečima, odmor od jela i varenja daje telu šansu da izleči samo sebe i reši se “smeća” unutar ćelija koje može ubrzati starenje.

Studija objavljena u maju 2019. u časopisu Nutrients otkrila je da je vremenski ograničeno hranjenje, koje su istraživači definisali kao jedenje između 8 i 14 sati, povećalo ekspresiju gena za autofagiju LC3A i proteina MTOR koji reguliše rast ćelija. Ova studija je bila mala i u njoj su učestvovala samo 11 učesnika tokom četiri dana.

U drugoj studiji, objavljenoj u avgustu 2019. godine u časopisu Autophagy, takođe je zabeleženo da je povremeni post dobar način za povećanje autofagije, posebno neuronske autofagije, koja ima značajnu ulogu u zaštiti mozga.

Dijeta 8 sati za bolji san

Ako ste se ikada osećali kao da ćete pasti u komu nakon obilnog obroka, znate da hrana može uticati na budnost i pospanost.

Neki ljudi koji primenjuju režim 16:8 svedoče da bolje spavaju od kad su na ovom načinu ishrane.

Ako obroci utiču na san, pitamo se kako?

Jedna od teorija je da povremeni post reguliše cirkadijalni ritam, koji određuje obrasce spavanja. Regulisani cirkadijalni ritam znači da ćete lako zaspati i probuditi se osveženi, navodi se u članku objavljenom u decembru 2018. u časopisu Nature and Science of Sleep.

Druga teorija se fokusira na činjenicu da poslednji obrok ranije uveče znači da ćete hranu svariti do trenutka kada uronite u jastuk. Hrana se najbolje vari dok ste u uspravnom položaju, a odlazak na spavanje punog želuca može dovesti do refluksa želudačne kiseline tj. do žgaravice, što može otežati uspavljivanje.

Dijeta 8 sati i čega bi strebalo da se pridržavate

Izbegavajte šećere i rafinisane žitarice. Umesto toga, jedite voće, povrće, pasulj, sočivo, integralne žitarice, nemasne proteine i zdrave masti (ishrana u mediteranskom stilu na biljnoj osnovi).

Neka vaše telo sagoreva masnoće između obroka. Ne grickajte. Budite aktivni tokom celog dana. Izgradite tonus mišića.

Razmotrite jednostavan oblik povremenog posta. Ograničite sate tokom dana kada jedete, a za najbolji efekat jedite ranije tokom dana (između 7 i 15 sati, čak I od 10 do 18 sati, ali definitivno ne jedite uveče pre spavanja).

Izbegavajte stalno grickanje i naravno ne jedite noću.

Nadam se da sada sva uputstva koja su vam potrebna da počnete dijetu. Ukoliko imate bilo kakvih pitanja ili nedoumice budite slobodni da se obratite kroz kontakt formu.

Želim vam puno uspeha sa dijetom i javite mi rezultate.

Leave A Comment