Glad tokom dijete je jedan od najvećih izazova i faktora neuspeha koju god dijetu da odaberete. Srećom novi pristup mršavljenju i povremeni post nude jedinstveno rešenje. Nasumičnim preskakanjem obroka i promenom satnice kada jedemo, možemo da prekinemo naviku da jedemo tri puta dnevno. Ovim se eliminiše uslovljeni refleks gladi na svaka tri do pet sati.
Više nećete biti gladni jer je vreme ručka ili zato što ste navikli da grickate nešto dok gledate film. To ne znači da uopšte nismo gladni – jesmo, ali ne samo zato što zaista jesmo nego zato što imamo refleks u odrđeno vreme ili u odeđenoj prilici.
glad tokom dijete i hormoni
Zašto jedemo? Zatošto smo gladni. Kako prestaje glad. Postoje hormoni koji nam signaliziraju kada smo siti.
Kada govorimo o gladi moraju se istaći dve stvari:
- Glad nema nikakve veze sa samokontrolom i samodisciplinom. Ne možete naterati sebe da ne budete gladni koliko god se trudili.
- Ne možete ni odlučiti da ne budete gladni.
To je upravo zbog toga što naš apetit kontrolišu hormoni. Hormoni su ključni za mršavljenje.
Postoje 3 hormona gladi.
- Peptid YY (PYY) – aktiviraju ga proteini;
- Holecistokinin – aktiviraju ga masti;
- Grelin – glavni regulator gladi, on povećava apetit.
Većina vas je primetila da na primer kada jedete pecivo za doručak, budete gladni posle dva, dva ipo sata. To je zato što niste uneli proteine da aktiviraju Peptid YY i masti da se aktivira holecistokinin. Tako ugljene hidrate možete jesti po ceo dan i nećete biti siti.
Ali ako doručkujete slaninu, kajmak i jaja u 8 ujutru, da li ćete biti gladni ponovo u 10.30? Teško.
Problem kod rafinisanih ugljenih hidrata je to što podižu previše šećer u krvi. To je dalje signal pankreasu da luči više insulina. Insulin kaže telu da ovu hranu čuva ili kao glikogen u jetri ili kao masti tj. salo. Previše insulina direktno ovaj šećer šalje u zalihe, što znači da su mišići, mozak, srce i drugi organi ostali bez energije. Ovo dalje znači da ćete biti gladni ponovo iako ste skoro jeli.
Dalje, u stomaku postoje receptori koji reaguju na rastezanje i tako šalje informaciju mozgu da smo siti. Iz rafinisane hrane su uglavnom sva vlakna uklonjena, tako da ni u želucu ne zauzima mnogo mesta, što znači da ni ti receptori sitosti neće biti aktivirani.
Glad tokom dijete i povremenoi post
Ljudi se boje da počnu sa povremenim postom jer misle da će se glad pojačavati do neizdrživosti. Ono što mnoge iznenadi je da se glad tokom povremenog posta smanji. Zašto je to tako?
Postoje dva razloga:
Za vreme posta telo promeni gorivo na koje radi, odnosno sa šećera – glukoze pređe na masti. To je ketoza. Telo sada ima veliki izvor energije i jednostavno nema potrebe za drugim izvorima tj. šećerom pa tako ni ne osećamo glad.
Glad je navika
Nedavne studije pokazale su da je nivo grelina najviši u vreme kada smo navikli da jedemo. To su tri pika: u vreme doručka, ručka i večere.
Dakle navikli smo da jedemo 3 puta dnevno, neki i češće, i kada dođe vreme obroka mi osećamo glad.
Posle početnog osećaja gladi, ona se postepeno smanjuje narednih dva sata pošto nismo ništa jeli.
Znači ako preskočimo obrok glad se neće povećavati već će nestati nakon dva sata.
Postoje studije koje su dokazale da duže gladovanje, 24 i više sati vodi smanjenju osećaja gladi. 1
Takođe pokazalo se da se grelin za vreme gladovanja više smanji kod žena nego kod muškaraca. Dakle žene mogu imati bolje efekte posta nego muškarci. Mnoge žene koje su primenjivale duže postove svedočile su da im je osećaj gladi potpono smanjio.
Dakle povremeni post može rešiti glad tokom dijete kao najveći problem na putu ka mršavljenju.
Treba da dopustimo telu da nam kaže kada je gladno.
Sigurna sam da ste 1000 puta bili toliko zauzeti poslom da niste ni osetili glad i zaboravili da jedete ceo dan. Tada ste sebi učinili veliku uslugu jer ste energiju dobili tako što ste sagoreli višak sala.
Glad tokom dijete i kako je kontrolisati – saveti i trikovi
Jedite više proteina. Neke studije sugerišu da konzumiranje oko 30% kalorija iz proteina može značajno smanjiti apetit 2
Jedite više masti.
Smanjite proste šećere – morate stabilizovati nivo šećera u krvi pre nego što počnete da praktikujete povremeni post. Par dana pre početka unosite više zdravih mast (maslinovo ulje, avokado, semenke, koštunjavo voće, maslac..) i smanjite rafinisane šećere.
Pijte više vode. Često mislimo da smo gladni a u stvari je žeđ u pitanju. Voda će napuniti želudac i ublažiti osećaj gladi. Dehidratacija može dovesti do grčeva u mišićima, glavobolje i pojačati osećaj gladi, zato uvek pijuckate vodu tokom posta. Takođe možete piti čaj, gaziranu vodu ili čak supu od kostiju, takozvani bujon za vreme posta.
Dodajte malo soli kako biste održali nivo elektrolita u organizmu. Gubitak elektrolita je česta pojava tokom povremenog posta. Kao rezultat toga mogu vam biti suva usta i bićete žedni bez obzira što pijete litre vode dnevno.
Gazirana voda je možda i bolje rešenje od obične, jer sadrži ugljen-dioksid. Ugljen-dioksid super brzo ispunjava stomak i zaista može pomoći ako imate jaku potrebu za hranom.
Pijte biljne čajeve – slično vodi, topao čaj će vam pružiti osećaj sitosti.
Preporučuje se kafa bez šećera, bez mleka ili zaslađivača
Pijte vodu sa malo limuna, limun će kontrolisati glad i stabilizovati nivo šećera u krvi.
Izbegavajte alkohol naročito dan pre posta, kako bi se sprečili nagle skokove insulina i šećera u krvi. Razumljivo, ako želite da pijete alkohol, birajte pića sa malo ugljenih hidrata.
Izbegavajte veštačke zaslađivače. Iako ne sadrže kalorije, mogu pokrenuti reakciju jer su slatkog ukusa pa šalju mozgu signal da smo nešto pojeli iako nismo. Oni podstiču glad, kao i lučenje insulina. Iz ovog razloga ne preporučujem veštačka zaslađivača tokom posta. Zaslađivači izazivaju glad, ali je ne zadovoljavaju.
Osim hranom kontrolišite glad tokom dijete na sledeće načine
Izbegavajte mesta gde se šire mirisi hrane, izbegavajte izloge sa hranom.
Naspavajte se. Odmorni ćete se lakše izboriti sa glađu
Budite stalno zauzeti. Izađite iz kuće. Najlakše je postiti kada ste do guše u obavezama i nemate vremena da mislite o hrani.
Nemojte jesti kada ste umorni, besni, tužni ili se osećete loše. Hrana neće učiniti da popravite svoje raspoloženje. Ono što popravlja raspoloženje je dug post. Kada telo počne da troši ketone kao energiju tada ćete i vi biti bolje volje.
Posle dužeg posta nagradite sebe nečim.
I jedna super stvar na kraju! Nakon više od 16 sati posta šta god da pojedete biće FANTASTIČNO 😊
Zaključak
Ono što sam ja naučila o gladi za ovih godinu dana koliko praktikujem povremeni post je sledeće
- Glad je navika. Kada počnete ređe da jedete videćete kolko u stvari i niste bili gladni.
- Glad je fleksibilna. Jedite kvalitetnije i glad će se vremenom smanjiti.
- Glad će prestati. Čak i ako ne jedete kada ste puno gladni, proći će.
- Ako preskočite jedan obrok nećete umreti od gladi.
- Glad izaziva više uzroka. Signal šalju stomak ili mozak, a nekada i zajedno.
- Glad ne znači da moramo da jedemo.
- Ako ih pravilno aktiviramo hormoni će raditi za nas i kontrolisati glad.
Pripremite se za glad, ali ne bojte je se. Glad nije toliko strašna kako se čini. Uz sve ove savete i trikove moći ćete brzo da savladate glad i ostvarite ciljeve svog posta.
Ako vam je ovaj tekst koristio, podelite ga.
