Kako smršati najbrže i najzdravije

Kako smršati je sve češće pitanje u vreme kada je gojaznost poprimila pandemijske razmere. Ova činjenica je poražavajuća s obzirom da živimo  21.  veku. Umesto da živimo kvalitetnije hrana koju unosimo u organizam je sve gora. Ovo pričam globalno, ne samo u regionu.

No da odgovorim na pitanje kako smršati. Pa jednostavno prestanite da jedete. Najmoćnijia metoda koja je u poslednje vreme sve popularnija jeste povremeni post ili vremenski ograničeno hranjenje.

Najnovije studije pokazuju da povremeni post ne samo što ubrzava metabolizam već može i značajno sniziti nivo šećera u krvi. Povoljno utiče i na kardiovaskularne smetnje koje su izazvane prekomernom težinom.

Pored toga povremeni post popravlja proporciju između masti tj. sala i mišićne mase izvor

Nijedan organizam sam po sebi nije sazdan tako da želi da ima prekomernu težinu i nosi je okolo. Nijedno telo nije stvoreno da bi bilo debelo.
Svaki dodatni kilogram sala vrši direktno pritisak na srce i kompletan kardiovaskularni sistem.

Ako ste gojazni i imate povišen krvni pritisak, skinete koje kilo. Kao rezultat situacija sa pritiskom će se popravljati kako budete gubili na težini.

Ovo govorim iz ličnog iskustva. Ja sam pritisak dobila tek posle porođaja, imala sam tačno 99 kila. Kardiolog mi nije prepisao terapiju, nego dijetu! Sada sa 75kg nemam problema sa pritiskom.

Jasno je da nisam iznela ništa novo niti revolucionarno, ali prenosim svoje iskustvo. Nije mi bilo ni malo prijatno.

Nakon porođaja otišla sam u hrono centar po dijetu. Međutim dva cela meseca sam je se držala doslovce, bez vrdanja, a kilaža je stajala.

Prosto hrono ishrana nije radila za mene. A morala sam da smršam! Bukvalno! Ne zbog lepote već da se ne šlogiram ili doživim infarkt!

pogrešna pretpostavka o mršavljenju

Da li ću smršati ako smanjim količinu hrane tj. broj kalorija koje jedem? Ukratko ne.  Smanjenje broja kalorija neće vam pomoći da smršate. Procenat uspešnosti ovog pristupa je od prilike 1%, dok je 99% ljudi koji su ikada primenili ovu metodu bilo osuđeno na propast.

Ovaj pristup doveo je do toga da gojaznost poprimi pandemijske razmere.

Kako smršati – posledice pogrešne pretpostavke o mršavljenju

Paradoks je to što ljudi nikada više nisu brojali kalorije nego što je to danas slučaj a nikada nisu bili deblji.

Pre svega, teorija da smanjenje kalorijskog unosa vodi mršavljenju nema nikakve potpore u naučnim studijama. U telu nema fizioloških procesa koji se odvijaju uz pomoć kalorija. Činjenica je da smo decenijama bili pogrešno savetovani od strane nutricionista koji su usvojili potpuno pogrešan koncept.

To je posledica pritiska industrije hrane, koja kao jeftin substitut za nedostatak hranjivih materija u namirnice uglavnom trpa šećer.

Kad bi se moglo smršati tako lako, samo smanjimo količinu hrane koju jedemo, na svetu ne bi bilo debelih ljudi.

Ovo svi znaju zar ne? Prosto je. Jedeš manje.

Dakle svaki čovek ima znanja i mogućnosti da se izbori sa gojaznošću.

Kako možemo da posvedočimo situacija je upravo suprotna.

O čemu se tu radi? Lenji smo? Nismo dovoljno uporni? Ne možemo da odolimo hrani?

Ne ništa od navedenog. Pogrešno su nas savetovali poslednjih 30 godina!

Pogrešan pristup gojaznosti i metodama mršavljenje doveo je do toga da društvo gojaznost posmatra kao lični nedostatak.

Rađena je studija koja je potvrdila da su gojazni nepoželjni za saradnju, smatraju ih za loše kolege i još gore šefove. Smatra se da su gojazni ljudi svadljivi, da su lenji i nestabilni, da im  nedostaje samodisciplina i samopouzdanje.

Žene koje su gojazne često su i više diskriminisane nego muškarci.

INSULIN I DEBLJANJE

Onog trenutka kada nešto pojedete telo započinje složeni proces pretvaranja te hrane u ćelijsku energiju. Pankreas, organ koji je ujedno sastavni deo i endokrinog i sistema za varenje luči insulin svaki put kada nešto stavimo u usta.
Insulin je signal ostatku tela da je hrana u sistemu i da prces njenog pretvaranja u energiju može da počne. Uneta energija iz hrane, biće uskladištena kako bi se koristila u budućnosti kada hrana ne bude bila dostupna.

Kad god pojedemo nešto, nivo našeg insulina se povećava. Ovo je signal masnim ćelijama da se otvore i skladište masnoću i šećere koje unosimo. Dok je nivo insulina visok, telo ne sagoreva masti. Posle približno 3 sata, u zavisnosti od toga šta jedemo, nivo insulina opada. Ovo je signal masnim ćelijama da oslobađaju masti, tako da ih telo može koristiti za energiju.
Dakle insulin signalizira telu da je vreme da pretvori hranu u energiju.
No, to nije jedina uloga insulina. Insulin takođe reguliše nivo glukoze u krvi, on sprečava da glukoza naglo skoči ili previše padne. On pomaže da se glukoza iz krvi uskladišti u jetri ili kao salo na telu.
Telu je salo potrebno da bi se zagrejalo, radi zaštite, radi energije u vreme kada nema hrane.
Zbog toga nas insulin  štiti da ne potrošimo previše sala za izvor energije.

Ukratko, držite insulin nisko i tako ćete najbrže smršati.

Kako smršati i sagoreti salo

Da ponovimo, najbrže ćete smršati ako ne jedete prečesto. Dakle, minimalni interval između obroka bi morao biti 3 sata, optimalni bi bio 6 sati. Nema grickanja između obroka. 

Telo energiju skladišti na dva načina ili kao šećer ili kao telesnu mast iliti salo.
Šećer se skladišti u jetri kao brzo dostupna energija ili glikogen, koju ćemo sagoreti onda kada šećer ne bude bio dostupan iz hrane.
Jedan od najbržih načina da podignete šećer u krvi – glukozu jeste da jedete ugljenehidrate.

Kako se debljamo

Kada jedemo ugljenehidrate jedan deo njih se odmah iskoristi, koriste ga naše ćelije u bubrezima, jetri, mozgu, mišićima itd. Ako ćelije ne potroše sve ugljenehidrate koje smo uneli višak će se uskladištiti u jetri u vidu glikogena. Ovo je prvi način skladištenja energije u telu.

Prostor za skladištenje glikogena u jetri je ograničen. Nakon što se jetra „napuni“ višak ugljenihidrata će se taložeti kao salo.
Drugi način skladištenja energije jeste salo. Kada jedemo masti – biljne ili životinske pojedinačni molekuli masti takozvani trigliceridi se absorbuju direktno u krvotok i transportuju se u ćelije sala.
Ako jedemo previše glukoze više nego što su kapaciteti naše jetre da je uskladišti jetra će konvertovati ovu glukozu u trigliceride. Trigliceridi potom hrane masne ćelije. Od ove hrane masne ćelije rastu a mi se debljamo.

Da zaključimo, mehanizam debljanja je više nego prost, ali i mehanizam mršavljenja se takođe može uprostiti.
Najlakše ćete, a i najbrže smršati smanjenjem ugljenih hidrata.

Kako smršati – potrošite sav glikogen iz jetre

Ova dva načina skladištenja energije su komplementarna. Glikogen je lako dostupan i lako se sagoreva u jetri ali prostor za njegovo skladištenje je ograničen.
Salo sa druge strane može da se taloži u neograničenim količinama i teže se razlaže u jetri. Salo je teže dostupan vid energije.
Isti je slučaj kada govorimo o trošenju energije. Naše telo može da radi na samo dve vrste energije a to su šećer odnosnno ugljenihidrat ili masti.
Kada telo sagoreva šećere ne sagoreva masti. Dokle god postoje rezerve glikogena – šećera u jetri organizam će trošiti te zalihe.
Nakon što se količine glikogena u jetri potroše organizam tek tada prelazi na topljenje masti za energiju i do tog trenutka nema mršavljenja.

Kako smršati uz povremeni post

Kada bismo hteli da opišemo kako povremeni post utiče na mršavljenej u jednoj rečenici moglo bi se da se kaže da povremeni post reguliše hormone u ljudskom organizmu.
Povremeni post je više od dijete. On resetuje naše telo i pokreće određene procese čime omogućava da telo sagori tačno onoliku količinu energije koja je potrebna za preživljavanje.
Kada ne jedemo to jest kada smo u fazi gladovanja u okviru povremenog posta nivo insulina pada i ovaj signal našem organizmu javlja da više nema hrane. Zato u nameri da preživi naš organizam povlači energiju iz zaliha, bilo da se radi o glikogenu u jetri kao što je već ranije rečeno, bilo da se radi o našem sopstvenom salu.

Ovo je ustvari mehanizam koji obezbeđuje da ne umremo svake noći dok spavamo i ne jedemo, odnosno kako naše telo može da preživi više sati bez uzimanja hrane.

Takođe, ovaj mehanizam nam omogućava da izdržimo i više dana bez uzimanja hrane, bez ikakvih štetnih posledica po organizam.

Dakle naše telo ima tu moć da sačuva zalihe energije, a da ih kasnije troši. Prvo potroši rezerve šećera iz jetre (ako ih ima) a kasnije topi sopstveno salo radi pretvaranja u energiju. Ovaj proces uvek funkcioniše na isti način. 

Kako smršati brzo

Ako ste i dalje u nedoumici kako smršati, odgovor je jednostavan. Držite nivo  šećera u krvi stabilnim čime ćete dozvoliti organizmu da iskoristi sopstvene zalihe energije. 1 Najbolje rešenje za to je povremeni post tj. neuzimanje hrane.

Kada ne jedemo količina insulina ostaje na niskom nivou što govori našem telu da nema hrane i da u tom slučaju ono prvo koristi glikogena iz jetre i nakon toga natalnožene masti.
Možemo slobodno reći da je gubitak težine kao i prevencija dijabetesa tipa 2 imaju osnovu u hormonalnom balansu odnosno stabilnom nivou isulina.
Ukoliko pankreas iz nekog razloga luči previše insulina i taj nivo ostaje visok u dužem vremenskom periodu ovakav disbalans svakako vodi ka gojenju. I obrnuto, ukoliko održavamo nivo insulina u krvi na niskom nivou u dužem vremeskom periodu to će naša jetra više sagorevati zalihe glikogena i masti što posledično vodi ka mršavljenju.

ZAŠTO JE POVREMENI POST BOLJI OD BILO KOJE DIJETE ZA MRŠAVLJENJE

Pre svega povremeni post se lako primenjuje. To nije kratkoročni plan ishrane kojim isključujete određene grupe namirnica na nekoliko nedelja kako biste skinuli par kilograma. Povremeni post predstavlja dugoročni način života i ishrane koji se lako sprovodi u praksi. Ukratno, ne jedete određeni broj sati.

Povremeni post je potpuno besplatan. Ne postoji nikakva specijalna hrana niti suplementacija koje se treba kupovati da bi ste bili na ovo režimu ishrane. Ustvari povremeni post će vam uštedeti novac.

Povremeni post je veoma fleksibilan. Dovoljno je da izbacite užine i preskočite jedan obrok ili ne jedete ceo dan. U svakom slučaju pravite  plan prema svojim potrebama i usklađujete ga sa vašim tempom života.

Kako smršati i ubrzati metabolizam

Da li povremeni post usporava metabolizam?
Često čujemo da ukoliko preskočimo neki od obroka doći će do usporavanja metabolizma.
Da bismo razjasni ovo pitanje prvo moramo da objasnimo šta je ustvari metabolizam.
Bazalni metabolizam (BMR) predstavlja onu količinu energije koja je potrebna našem telu da bi ono vršilo svoje osnovne funkcije kada mirujemo.
To je ona energija koju troši na primer mozak, cirkulacija, varenje, disanje, i druge vitalne funkcije. Ukoliko je vaš bazalni metabolizam brz vi imate više energije odnosno vaše telo troši energiju efikasnije i vi se ne gojite lako. U koliko je metabolizam spor za vas će gubitak težine predstavljati malo veći problem.Naš bazalni metabolizam je promenljiv i može se ubrzati ili usporiti za 30 do 40 odsto u zavisnosti od toga

1. šta jedemo,
2. koliko smo aktivni,
3. od naših godina,
4. temperature tela  

Sa stanovišta mršavljenja ono što je najvažnija determinanta za bazalni metabolizam jeste insulin.

Česti obroci i metabolizam

Naše telo se može naći samo u dva osnovna stanja. Stanje sitosti nakon što smo jeli i stanje gladovanja kada ne jedemo.
Kada smo siti nivo insulina je visok, a kada smo gladni insulin je nizak u kom slučaju dolazi do toga da telo sagoreva rezerve hrane kojima raspolaže radi obavljanja osnovnih životnih funkcija.
Možemo da zaključimo da ljudsko telo sa energijom može postupati na dva načina:

1. skladišti je ili
2. sagoreva

U isto vreme može se odvijati samo jedan od ova dva procesa, nikako oba zajedno.

Kada nešto jedemo podiže se nivo insulina. Ukoliko nešto grickamo tokom celog dana držimo insulin  konstantno visoko, naše telo će stalno biti u stanju  sitosti. U ovom slučaju telo će skladištiti energiju u vidu sala zato što je to instrukcija koje smo mu mi dali jedući neprestano.
Ako sve kalorije koje smo uneli idu u skladištenje znači da manje kalorija ostane za potrošnju.  Zbog toga naše telo usporava svoju potrošnju energije odnosno usporava svoj bazalni metabolizam.
Tako ustvari konstantnim jedenjem ne ubrzavamo metabolizam kako se još uvek sasvim neopravdano veruje, već naprotiv, usporavamo ga i gojimo se.

Kako se usporava metabolizam?

Pretpostavimo da dnevno unesemo 2.000 kalorija i da isto toliko i potrošimo. U ovakvoj situaciji ne gubimo na težini niti se gojimo.

Ukoliko smanjimo kalorijski unos na 1.500 kalorija recimo jedući ugljene hidrate šest ili sedam puta dnevno, kako mnogi nutricionisti savetuju, nivo insulina će stalno biti visok. Pod ovakvim uslovima telo ne može da sagoreva masti zbog toga što je insulin visok a telo se nalazi u stanju sitosti. Ukoliko unesemo samo 1.500 kalorija telo mora da smanji svoju potrošnju na tih 1.500 koje je dobilo.

Ovih 500 kalorija deficita ne možemo da nadoknadimo iz energije koje je uskladištene u vidu sala zbog toga što visok nivo insulina ne dozvoljava topljenje sala. 

Dakle usled velike količine insulina telu nije dostupno salo kao izvor energije. Šta ono radi? Telo će se prilagoditi i sagorevati samo tih 1.500 kalorija koje smo uneli da bi obavilo sve funkcije. 

Dakle, smanjenje broja kalorija koje dnevno konzumiramo zasigurno vodi usporavanju metabolizma. 

KAKO POVREMENI POST UBRZAVA METABOLIZAM

Kada ne jedemo za vreme povremenog posta u stvari dolazi do povećanja bazalnog metabolizma.

Kada smo gladni nivo insulina je nizak ali zato raste nivo drugih hormona: noradrenalina, hormona rasta i kortizola. Rast noradrenalina ubrzava metabolizam. Ubrzavanje metabolizma usled gladi predstavlja ustvari reakciju koja je tipična za preživljavanje.
Zamislite pećinskog čoveka zimi kada nema hrane. Kada bi mu se metabolizam usporio zbog toga što dugo nije jeo to bi značilo da bi svakog dana pećinski čovek bio sve slabiji i slabiji. Dakle izgladneli pećinski čovek ostao je bez snage jer mu se metabolizam usporio. Tako iznemogao on ne  može da lovi. Znači ovom teorijom mi smo automatski oduzeli pećinskom čoveku šansu da  preživi. Priroda to prosto tako nije udesila.
Da se metabolizam usporavao svaki put kada su pećinski ljudi gladovali ljudska vrsta bi odavno izmrla.  Ljudsko telo prosto nije toliko glupo, dokaz tome je činjenica još uvek postojimo kao vrsta, zar ne?

Kako smršati i teorija kalorijskog deficita

Kada nema hrane, organizam prelazi na drugi izvor energije. Umesto hrane organizam troši rezerve odnosno glikogen i salo. Zbog toga ne dolazi do gašenja metabolizma niti usporavanja.
Kada smo gladni koncentracija se poboljšava, čula se izoštre, bazalni metabolizam se ubrzava a organizam je u stanju „fight or flight“.
Dakle, organizam na glad reaguje kao na napad. Kao da treba da pobegnemo ili se branimo od nečeg. U ovakvom stanju ćemo definitivno najbrže smršati.

Kao zaključak možemo da navedem o da je broj kalorija koji smo uneli toku dana više nego irelevantan za  gubljenje kilograma.
Ključ je u kontroli gladi i održavanju bazalnog metabolizma na visokom nivou. Ukoliko želimo da uspemo u ovome moramo jesti hranu koja duže održava sitost i da time držimo insulin na niskom nivou.
Povremeni post obezbeđuje hormonalne promene koje su neophodne da bi se težina dugoročno smanjila.
Tokom povremenog posta osećej gladi se smanjuje a bazalni metabolizam ostaje na istom nivou ili se ubrzava. Ovaj metabolički proces je održao ljudsku vrstu hiljadama godina. Činjenica je da je gojaznost do početka devedesetih godina bila samo sporadična pojava. 2

Da zaključimo

Na kraju, kako smršati mršavljenje ne mora da bude tako teško pitanje. Mršavljenje ne mora biti spor i težak proces. Recept za uspešno mršavljenje je u balansu hormona.

Jetra je ta koja će vam istopiti salo, nije nikakav kardio trening , dizanje tegova niti čarobna pilula.

Ukratko, ne jedite često i držite nivo insulina na stabilnom nivou. Tako ćete najbrže smršati.

Povremeni post je proverena metoda koja stabilizuje insulin. 

Važno je postepeno se navikavati na post i pravilno ga primenjivati. 

Za mene lično je povremeni post najmoćnija dijeta od svih na kojima sam bila. Tome svedoči i 27 kilograma manje za od prilike 7 meseci. Još uvek sam na režimu i planiram da ga primenjujem kao redovan način ishrane. Javiću vam rezultate.

Ukoliko vas i dalje muči pitanje kako smršati, javite mi se.

Želim vam uspešan povremeni post i brzo mršavljenje.