Mršavljenje u menopauzi za neke predstavljaja unapred predatu bitku. Mnoge žene koje prolaze kroz menopauzu često veruju da su osuđene na propast kada je u pitanju vitka linija. Ova promena za organizam nije beznačajna i gubitak kilograma nije lak, ali daleko od toga da nije moguć.
Zapravo, žene u menopauzi mogu postići neverovatne rezultate, uz malo više upornosti kada je reč o poštovanju nekih osnovnih principa povremenog posta i keto ishrane.
Mršavljenje u menopauzi– put kroz hormonalne promene
Estrogen ima ogroman uticaj na naš metabolizam. Kada estrogen počne da pada osećaćete da ste više gladne. Pad estrogena podstiče hormone gladi. Na ove hormone gladi telo odgovara stresom. Da bi se ovi napadi gladi kontrolisali morate konrolisati nivo šećera u krvi.
Moram napomenuti da postoje dve vrste estrogena: dobar i loš. Pretpostavlja se da je estron „loš“ estrogen i da može biti uzrok raka, dok je estriol „dobar“ estrogen i može zaštititi od raka.
Estron „loš“ estrogen je slabiji estrogen, koji se obično nalazi u većim količinama kod žena u postmenopauzi.
Dakle treba da stimulišemo ovaj dobar estriol.
Područje oko stomaka sklonije je debljanju tokom menopauze jer hormonalne promene utiču na način kako se mast raspoređuje u telu. To je zato što dolazi do promene između nivoa estrogena i testosterona, pa se tako menja raspored gde telo deponuje masti. Salo sa kukova i butina se sada više koncentriše oko struka
Šta se u stvari dešava sa hormonima
- Dakle nivo estrogena pada što puzrokuje:
- Taloženje sala uglavnom na stomaku.
- Porast rezistencije na insulin, što dalje znači debljanje i povećanje obima struka.
- Smanjuje se proizvodnja leptina i neuropeptida Y, hormona koji regulišu apetit i održavaju normalnu težinu. Ovo za ženu znači napade gladi. (o tome kako da kontrolišete napade gladi možete pročitati u ovom tekstu.)
- Testosteron opada, što dovodi do: gubitka mišićne mase i kao rezultat, sporijeg metabolizma.
- Progesteron opada uzrokujući: porast anksioznosti i depresije.
- Grelin (hormon gladi) se povećava uzrokujući: dramatičan porast gladi.
Da stvar bude gora, kao odgovor na ove značajne hormonalne promene, crevni mikrobiom se menja i dobre bakterije odumiru. To se dešava jer gubimo zaštitna svojstva estrogena.
Kako pada estrogen tako raste insulin. Ovo dovodi do toga da mitohondrije u telu gube vremenom svoju funkcionalnost.
Kako se sve to odražava na ženu? Pre svega gojimo se. Nemamo energije. Teže se oporavljamo od bolesti…
Generalno kvalitet života opada, kao da se ceo život usporava kako pada estrogen.
Da li postoji način kako da pomognemo same sebi?
Naravno.
Mršavljenje u menopauzi savet 1 – budite uporne i dosledne u povremenom postu
Primena režima povremenog posta u menopauzi daje neverovartne rezultate. Jedno istraživanje otkrilo je da post može biti posebno koristan za kontrolu težine i mršavljenje kod žena u menopauzi. 1
Postoje različite vrste povremenog posta, koje uključuju ograničavanje unosa kalorija u određenom vremenskom periodu.
Metode uključuju 5/2, 16/8, alternativni post i OMAD – jedan obrok dnevno. Svaka vrsta ima pravila o tome kako i kada jedete. Ova dijeta poboljšava vaš probavni sistem, smanjuje upale i smanjuje telesnu masnoću.
Gubitak kilograma je mnogo komplikovaniji za žene, jer smo hormonski mnogo složeniji od muškaraca. Ali to ne znači da ne možemo dobiti iste rezultate. Naravno da možemo. Samo je način na koji ćemo rezutat postići malo drugačiji.
Kod muškaraca se pokazalo da na početku primene povremenog posta imaju odlične rezultate. Čak da u prvih 10 dana gube i do 5 kilograma. Međutim kod žena se na početku primećuje izvestan zastoj u padu kilograma. Žene beleže ovakav rezultat tek oko 12. nedelje povremenog posta.
Kako smo videli cela stvar sa mršavljenjem se dodatno komplikuje zbog pada estrogena.
Šta treba da radimo kako bismo normalno nastavile sa svojim životom i izgledale dobro?
Savet 2: Pridržavajte se čistog posta
Čist post znači da tokom posta konzumirate samo vodu, prirodnu so i magnezijum. Takođe možete da konzumirate biljni čaj i kafu, ali bez dodavanja zaslađivača mleka ili masnoća.
Pod zaslađivačima podrazumevam i steviju. Pošto sve slatko što unesemo može izazvati skok insulina pa tako i stevija. Bez obzira na to što nema kalorija mozak prepoznaje da je uneto nešto slatko i pankreas se aktivira. Osim toga stevija i drugi zaslađivači samo će izazvati osećaj gladi i otežati vam post.
Takođe ako ste u zastoju sa gubitkom kilograma izbegavajte i dodavanje masnoće u kafu tokom posta. Mnogi koriste masti kao što su puter, ghee puter, nezaslađeno bademovo mleko, kokosovo ulje ili mleko tokom posta.
Kada prvi put počinjete sa dužim režimima posta od 24 ili 36 sati, možete dodati malo punomasnog mleka u kafu. Dozvoljen je i maslac, gi puter ili kokosovo ulje. Dodavanje masnoće pomaže da se izdrži duži post. Ova masnća je pomoćno sredstvo kada se još uvek privikavamo na post. Jednom kada budete mogli da postite s lakoćom, treba da izbacite dodatke i usresredite se na čist post.
Masti ne izazivaju skok insulina, u stvari taj skok je beznačajan. Međutim onog trenutka kada unesete mast u organizam, on će trošiti tu unetu mast za energiju, neće topiti vaše zalihe. Prosto naše telo je programirano da mast čuva. Ona ima i neke pozitivne efekte kao i svoju odbrambenu ulogu u organizmu.
Dakle čist post bez dodavanja masnoće i zaslađivača.
Savet 3: sledite sledeći raspored povremenog posta da biste pokrenule mršavljenje:
mršavljenje u menopauzi od prve do četvrte nedelje:
- Ne postite duže od 14 do 16 sati
- Jedite 3 obroka. Neka obroci traju pola sata maksimalno. Recimo jedete od 9 do 9:30, pa od 13 do 13.30 i od 17 do 17:30 i to bi bilo to za ceo dan.
- NE Grickajte između obroka!
- Izbegavajte restorane i nemojte kupovati pripremljenu hranu.
- Jedite jela koja sami pripremate. Pripremajte obroke dva puta nedeljno. Jako je teško kuvati dok ste na povremenom postu. Uvek budete u iskušenju da probate nešto od toga što pripremate.
- Jedite domaću hranu. Jedite hranu u njenom izvornom obliku, onu koju možete prepoznate šta je. Izbegavajte šećere, skrob, upakovanu hranu i hranu iz konzerve.
mršavljenje u menopauzi od četvrte do osme nedelje:
- Počnite da povećavate trajanje posta na 24, 36 ili 42 sata, jednom do tri puta nedeljno, kako vama odgovara.
- U dane kada jedete, jedite 2 obroka tokom prozora za hranjenje.
- 80% obroka pripremljenih kod kuće.
- Nastavite da jedete pravu, domaću, neprerađenu hranu.
U osmoj nedelji možete da započnete i post duži od 42 sata, ukoloko se dobro osećete i ako ste se posavetovali sa lekarom.
Možete očekivati da će gubitak kilograma biti spor tokom prvih mesec dana. Obično kilogrami počnu da padaju oko šeste nedelje. Gubitak kilograma postaje konzistentniji nakon osme nedelje.
Mršavljenje u menopauzi i keto dijeta
Keto ishrana je takođe imperativ u menopauzi.
Uopšteno govoreći, ograničavanje unosa na manje od 50 grama neto ugljenih hidrata dnevno može da pomogne kod simptoma menopauze. Osim toga keto ishrana pomaže u suzbijanju apetita, smanjenju nivoa insulina i povećanju osetljivosti na insulin. Ovo dalje olakšava mršavljenje i održavanje težine.
Koliko ugljenih hidrata dnevno treba da jedu žene u menopauzi?
Zbog nedostatka istraživanja u ovoj oblasti, teško je dati konkretne preporuke za količinu ugljenih hidrata koju žene u menopauzi treba da konzumiraju.
Keto ishrana, menopauza i estrobolom
Keto ishrana sa dosta povrća hrani dobre bakterije u crevima. Estrobolom je vrsta bakterija u crevima koja je sposobna da metaboliše i koristi estrogen. One utiču na nivo estrogena, što posledično može uticati na našu težinu, libido i raspoloženje. 2.
Dakle ove bakterije su nam potrebne da bismo to malo estrogena koji cirkuliše u krvi metabolisali i iskoristili na pravi način.
Povremeni post je drugi odličan način za resetovanje mikrobioma.
Takođe naše mitohondrije vole ketone. Osim ketona mitohondrije vole i kvalitetne masti. Zato je keto ishrana prva preporuka kada je funkcija mitohondrija u menopauzi u pitanju.
Dakle, ako vam je cilj da budete u ketozi kako biste ublažile valunge, poboljšale raspoloženje ili poboljšale pamćenje i koncentraciju, možda ćete morati da se držite na oko 20-30 grama neto ugljenih hidrata dnevno.
Mršavljenje u menopauzi uz pomoć ketona
Ketoni pomažu ženi u menopauzi na nekoliko načina. Dobrobiti ketona su:
- Bolja mentalna jasnoća
Budući da su ketoni bolji izvor goriva za mozak od glukoze, keto dijeta daje ženama u menopauzi zapanjujuću mentalnu jasnoću i čak može pomoći u sprečavanju Alchajmerove bolesti.
- Poboljšanje rezistencije na insulin
Što manje šećera konzumirate, vaše ćelije postaju osetljivije na insulin. Za mnoge žene u menopauzi, dijeta sa malo ugljenih hidrata je upravo ono što ćelijama treba da ponovo postanu osetljive na insulin.
- Smanjenje osećaja gladi
Čak iako porast grelina tokom menopauze uzrokuje porast gladi, ketogena ishrana može da ublaži tu glad s obzirom da hrana koja se jede drži sitost dosta dugo.
- Neograničena energija
Većina žena u menopauzi svedoče neverovatne količine energije kada pređu na keto dijetu. To se događa zato što stabilizujete šećer u krvi i više nemate nagle padove energije prouzrokovane padom glukoze.
Još jedna odlična stvar: ketogena dijeta i povremeni post će vam uštedeti puuuuno vremena! Na keto dijeti svakodnevno lako izdržavate 13 do 15 sati bez hrane.
Ako ste poput mnogih žena u menopauzi koje znam, imate trista obaveza. Posao, deca tinejdžeri, muž, roditelji, prijatelji… dakle treba vam energije 24/7!
Kada primenite keto dijetu, izvor energije vam više nije šećer već masti. To znači da možete dugo izdržati bez hrane.
Ništa nije zgodnije za užurbane prezauzete žene u menopauzi nego to što ne moraju nešto da jedu svakih nekoliko sati. A uz sve to se kilogrami tope! šta lepše možete da poželite!
Najbolja hrana sa malo ugljenih hidrata za menopauzu
Laneno seme može pomoći u ublažavanju određenih simptoma menopauze, posebno valunga – napada vrućine.
Zeleni čaj je bogat katehinima, koji su snažni antioksidanti i zaslužni su za blagotvorne efekte na kardiovaskularno i metaboličko zdravlje.
Studije na ženama u menopauzi otkrile su da zeleni čaj pomaže u snižavanju insulina kod onih koje su imale povišeni nivo.
Dokazano je da masna riba smanjuje upale, snižava trigliceride, poboljšava funkciju arterija i štiti zdravlje mozga. Ovi efekti su u velikoj meri posledica visokog sadržaja EPA i DHA, dugolančanih omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u lososu, sardinama, skuši i haringi.
Rađeno je istraživanje na 87 žena u menopauzi sa metaboličkim sindromom. Žene čija je dijeta bila bogata omega-3 mastima imale su značajno smanjenje insulinske rezistencije. Takođe snizile su krvni pritisak i upale u organizmu. Žene koje su sledile istu dijetu bez dodavanja omega-3 nisu zabeležile ovakve rezultate. 3
Da biste iskoristili blagodati ovih omega-3 masnih kiselina jedite najmanje dve porcije masne ribe od po 100 grama nedeljno.
Omega 3 masnim kiselinama bogato je i laneno seme, kao i čija seme i seme konoplje.
Mlečni proizvodi. Pad nivoa estrogena tokom menopauze može povećati rizik od preloma kod žena. Mleko, jogurt i sir sadrže kalcijum, fosfor, kalijum, magnezijum i vitamine D i K – koji su neophodni za zdravlje kostiju 4, 5.
U studiji na skoro 750 žena u menopauzi, one koje su jele više mlečnih proizvoda i životinjskih proteina imale su znatno veću gustinu kostiju od onih koje su jele manje. 6.
Mleko takođe može poboljšati san. Aminokiselina glicin – koja se nalazi u mleku i siru, na primer – pospešuje san kod žena u menopauzi 7
Kako stvoriti savršenu sinergiju između keto dijete i menopauze
Kada žene započnu svoju keto avanturu, mnoge od njih osećaju da su pronašle nov izvor mladosti i energije.
No, u i menopauzi trebalo bi malo drugačije pristupiti ketogenoj ishrani.
Učestala greška kod žena u menopauzi kada započnu keto dijetu jeste da jedu premalo ugljenih hidrata.
Budući da im hormoni brzo opadaju, ženama u menopauzi zaista treba izvesna količina ugljenhi hidrata.
Kao što smo gore naveli, nivo vašeg estrogena, progesterona i testosterona brzo opada kako ulazite u menopauzu.
Važna napomena: da biste napravile estrogen, potreban vam je insulin. Dakle, ako sve vreme unosite malo ugljenih hidrata insulin vrlo malo skače. Nivo estrogena će vam još više pasti. Zbog toga u menopauzi morate imati balans između keto dana i dana kada jedete ugljene hidrate.
Mršavljenje u menopauzi – Koje ugljene hidrate odabrati?
Za dan koji ste odredili za ugljene hidrate birajte one zdrave koji će pomoći da proizvedete hormone. Birajte ugljene hidrate koji će samo malo podići insulin, tek onoliko koliko vam je potrebno za stvaranje estrogena.
Zdravi ugljeni hidrati se nalaze u pasulju i mahunarkama, krompiru, tropskom voću i smeđem pirinču.
Mršavljenje u menopauzi – kako trenirati
Vežbanje je sastavni deo strategije mršavljenja u svakom životnom dobu žene.
Prednosti vežbanja su brojne, a najvažnije je održavanje mišićne mase, a time i koštane mase i snage.
Program vežbanja za žene u menopauzi treba da uključuje vežbe izdržljivosti (aerobne), vežbe snage i vežbe ravnoteže.
Trebalo bi da praktikujete ukupno 2 sata i 30 minuta umerene aerobne aktivnosti svake nedelje.
Obavezno vodite računa o pulsu. Svaka žena treba da bude svesna svog ciljnog opsega otkucaja srca i da prati intenzitet vežbanja koristeći jednostavan test. Naime ako možete normalno da razgovarate tokom treninga znači da trenirate umerenim intenzitetom. To je takozvani „talk test“ gde su puls i disanje takvi da možete da govorite ali ne i da pevate.
Dalje, vežbe dubokog disanja, joge i istezanja mogu pomoći u upravljanju stresom i simptomima povezanim sa menopauzom.
Žene sa osteoporozom ne bi trebalo da praktikuju aerobik ili aktivnosti u kojima je postoji opasnost od padova.
Osteoporoza, najveća bolest kod starijih žena, može se držati pod kontrolom vežbanjem.
Lekar koji vas prati treba da bude upoznat sa simptomima menopauze kroz koje prolazite. Takođe on vas mora posavetovati o vrsti treninga koji je najbolji za vas imajući u vidu i moguće kontraindikacije. 8
Mršavljenje u menopauzi – detoksikacija organizma
Uklonite toksine iz organizma. Detoksikacija organizma je u menopauzi neophodna.
Posebnu negu posvetite organima koji čiste otpad iz organizma.
Nagomilani toksini mogu dovesti do debljanja kod žena svih starosnih grupa. Toksini mogu biti posebno problematični za žene koje već imaju hormonalne fluktuacije u menopauzi.
Hormoni su ti koji ćelijama i organima „govore“ šta treba da rade. Oni šalju signal telu da se reši otpada i toksina.
Hormoni se proizvode i razgrađuju duž određenih metaboličkih puteva u telu. Kada su metabolički putevi opterećeni toksinima i otpadnim materijama, ćelijama je mnogo teže da efikasno komuniciraju i to može dovesti do povećanja telesne težine.
Toksini u organizmu imitiraju hormone i remete način na koji se skldište masti.
Oni remete način na koji metabolišemo šećer.
Toksini remete hormonalni balans u menopauzi.
Najvažniji organi za detoksikaciju
Na prvom mestu koža. Uloga kože je da zaštiti organizam od ulaska bakterija, virusa i toksina. Ali koža i izbacuje napolje napadače koji su prodrli u organizam. Radi neverovatan posao, ali ne može sve sama.
Pokušajte da izbegavate stavljanje na kožu bilo čega što ne biste smeli da pojedete.
Pluća filtriraju sve hemikalije koje udišemo. Ove hemikalije uništavaju naš respiratorni sistem, naše hormone i izazivaju mnoštvo bolesti.
Ako ste u mogućnosti nabavite filtere vazduha za kuću. Nabavite sobne biljke koje čiste vazduh i smanjenju toksine. Koristite ekološka sredstva za čišćenje kuće kao i deterdžente za veš. Ovako ćete smanjiti opasne isparenja u vašem okruženju.
Udisanje slanog vazduha pored mora može da pročisti pluća!
Bubrezi su odgovorni za filtriranje krvi i pomažu u izbacivanju toksina iz tela putem urina. Najbolji način efikasno funkcionišu je pravilna hidratacija. Postoji i nekoliko biljaka poput lucerke, maslačka, peršuna i smreke, koje deluju kao diuretik, povećavaju proizvodnju urina i tako ispiraju bubrege.
Debelo crevo zauzima ogroman deo digestivnog sistema. Ukoliko bakterije i toksini prodru kroz zid creva to može dovesti do niza bolesti. Može uzrokovati celijakiju, dijabetes, Kronovu bolest, sindrom iritabilnog creva (IBS) i alergije na hranu.
Ono apsorbuje vodu iz svarene hrane i pretvara ono što je ostalo u stolicu, koja se zatim izbacuje pokretom creva. Ovo je važan put detoksikacije.
Dijeta bogata vlaknima, sirovim voćem i povrćem i / ili blagim laksativom može rasteretiti vaš probavni sistem, pa čak i poboljšati imunitet.
Jetra je verovatno naš najvažniji put za detoksikaciju. Glavni posao jetre je da filtrira krv koja dolazi iz digestivnog trakta, pre nego što je prosledi u ostatak tela. Pomaže našem telu da metaboliše hranljive sastojke, eliminiše štetne hemikalije, teške metale, alkohol i lekove.
Takođe pomaže u razgradnji masti, oslobađanju od viška holesterola, filtriranju krvi i igra vitalnu ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata. Jetra održava nivo šećera u krvi stabilnim. Ona pretvara toksine rastvorljive u masti u supstance rastvorljive u vodi koje nakon toga bubrezi izlučuju iz tela napolje.
Održavanje jetre zdravom je presudno za optimalno zdravlje i prevenciju bolesti. Mlečni čičak i maslačak u obliku čaja ili dodataka mogu pomoći u jačanju funkcije jetre. Poznato je da mlečni čičak stimuliše regeneraciju ćelija i pokreće stvaranje glutationa, čime pokreće obnavljanje jetre.
Zaključak
Ukoliko želite da smršate u menopauzi, primena povremenog posta je imperativ. I ne samo radi mršavljenja već održavanja opšte dobrobiti organizma.
Dijeta sa malo ugljenih hidrata dosta proteina i zdravih masti i povrća pomoći će vam da smršate. Ublažiće simptome i pomoći da se osećate bolje.
Umerenim vežbanjem ćete održati težinu pod kontrolom i smanjiti rizik od stresa, anksioznosti i depresije. Vežba deluje tako što poboljšava mišićnu masu, snagu, ravnotežu i koordinaciju.
Za razliku od lečenja lekovima, vežbanje povoljno utiče na puno različitih aspekata zdravlja istovremeno.
Broj žena koje su u menopauzi je značajan, neophodno je za njih napraviti sveobuhvatan zdravstveni program. Trebalo bi predočiti promene u načinu života, ishrani, vežbanju, uvesti meditaciju. Ovo uvek pre nego prepisivati bilo kakve hormonske terapije antidepresive i sedative. Menopauza je prirodan proces i stanje i može se tretirati prirodnim sredstvima.
Iz svega možemo da izvedemo jednostavan i optimističan zaključak. Žene mogu biti vitke i uživati u dobrom i kvalitetnom životu i nakon nastupanja menopauze. Menopauza i mršavljenje nisu baš toliki bauk.
Ukoliko poznajete nekog kome bi ovaj tekst bio koristan, prosledite ga.
