Plan ishrane za mršavljenje, detaljan i sveobuhvatan je ključan za postizanje rezultata primenom povremenog posta. Na ovom načinu ishrane vrlo je bitno da se u prozoru za hranjenje odnosno u vremenu koje se odredili da jedete hranite zdravo i dovoljno. Da bi organizam funkcionisao potrebni su mu makro i mikro nutrijenti.
Dakle telu trebaju proteini masti i šećeri da bi moglo ispravno da funkcioniše. Takođe , nedostatak određenih minerala i vitamina može sprečiti gubitak kilograma a to je ono što ovde želimo da izbegnemo.
Znamo da se neke namirnice bolje apsorbuju u određeno doba dana i nije svejedno kada ih jedemo. Takođe svaki metabolizam je priča za sebe. Tako da kada planirate obroke morate uzeti u obzir specifičnosti vašeg organizma, kao i opšte smernice za konzumiranje pojedinih namirnica.
Naravno sve ovo morate uskladiti sa satnicom koju ste odredili za hranjenje.
Kako ubrzati mršavljenje
Na prvom mestu morate voditi računa o kalijumu jer je bitan za regulaciju nivo insulina. Znamo da je insulin ključ kada se govorio o mršavljenju.
I ne samo radi mršavljenje veći kako bismo izbegli kardiovaskularne probleme kao i probleme sa pamćenjem. Za sve ove funkcije je zadužen kalijum.
Onog trenutka kada regulišete insulin regulisaćete i mršavljenje.
Insulin se ne može regulisati bez dovoljne količine kalijuma u organizmu. Preporučena dnevna količina kalijuma je 4700 mg dnevno.
Ovo možete uneti tako što ćete jesti dosta zelenog povrća i salata ili ako vam je lakše koristiti neki suplement.
Izbegavajte prejedanje
Druga stvar koju treba da izbegavate jeste da se prejedete u prozoru za hranjenje.
Naime ljudi se uglavnom plaše da kada primenjuju post neće uneti dovoljno hranjivih materija.
Još češće mnogi misle da ako jedu samo jednom ili dvaput dnevno mogu da jedu šta i koliko hoće.
Neki se plaše gladi.
Ako jedete jednom ili dva puta dnevno to ne znači da treba da se natrpate testom i slatkišima za vreme tih obroka.
Prejedanje predstavlja metabolički stres za organizam i nikako nije dobar za mršavljenje kao i ni za zdravlje našeg sistema za varenje.
Naročito u svom prozoru za hranjenje nemojte preterivati sa mastima jer će vam to teško pasti na želudac posle dužeg posta, previše ćete opteretiti sistem za varenje.
Isto tako dokle god organizam ima na raspolaganju masti koje ste uneli obrokom, neće trošiti vaše salo. Ovo uvek imajte na umu, naročito ako kombinujete keto dijetu sa povemenim postom.
Takođe je bitno je da u prozoru za hranjenje unesete dovoljnu količinu kalorija koja vam je neophodna tokom dana.
Osim toga Važno je i da unesete dovoljno vlakana. Tako da u svom prozoru za hranjenje obavezno konzumirajte dosta zelenog povrća. Povrće gledajte da bude sa što manje termičke obrade. Najpogodnije su salate i sveže povrće.
Naučiete organizam da troši masti
Bitno je naglasiti da kada prvi put počinjete sa povremenim postom važno je da u vremenu kada jedete unesete malo više masti nego što to inače radite. Ovo je zbog toga što vaše telo treba da nauči da koristi masti kao svoje gorivo umesto ugljenih hidrata.
Na početku će telo trošiti masti koje jedete. Kada budete smanjili količinu masti telu će biti lako da se prebaci na sagorevanje vaših telesnih masti za energiju. Na ovaj način ćete lakše podnositi post. Nećete biti toliko često gladni s obzirom na to da masti ne utiču toliko na skok insulina prilikom konzumacije kao ni na nivo šećera u krvi.
Dakle ako povećate udeo masti u svom dnevnom kalorijskom unosu nećete imati napade gladi.
Takođe na ovaj način ćete lakše podneti promenu energije na kojoj radi vaše telo.
Postepenim privikavanjem na masti i smanjenjem količine ugljenih hidrata izbeći ćete simptome keto gripa. Nećete imati nagle padove energije, glavobolje, generalno stanje malaksalosti.
Ovi simptomi su tipični kada prvi put svom organizmu odizmete ugljene hidrate. No oni se i te kako mogu prevazići.
Salo nije tu radi lepog izgleda i da bi nas krasilo, ono ima drugu svrhu. Pre svega hrani organizam kada nema hrane, štiti unutrašnje organe, i održava telesnu temperaturu.
Kako kaže doktor Jason Fung kada postite vi u pravom smislu te reči i hranite svoje telo svojom sopstvenom masnoćom. Salo je hrana za telo onda kada druge hrane nema. To je i upravo svrha sala. Zato je priroda omogućila ljudskom telu da može da čuva zalihe.
Ovo je prost mehanizam za preživljavanje kojim se ljudski organizam vekovima prilagođavao na periode oskudice. Svesni smo da je kroz vekove čovek više prolazio kroz periode oskudevanja nego izobilja. Više smo kao vrsta bili u prilici da gladujemo nego da se prejedamo.
Plan ishrane za mršavljenje i navikavanje na post
Jedna od najvažnijih saveta za ishranu jeste da u povremeni post ulazite postepeno. Znači nikako naglo pogotovo ako imate probleme sa insulinom.
Posebno budite oprezni ako imate insulinsku rezistenciju i nagle oscilacije šećera u krvi.
Ako imate ovakve simptome nećete izdržati duže periode bez hrane. Može se desiti da osetite slabost ukoliko šećer u krvi naglo padne, da imate drhtavicu ili čak i da se onesvestite.
Počnite da primenjujete povremeni post prvo sa režimom 12:12. U tih 12 sati jedite 3 obroka bez ikakvog grickanja između. Pratite reakcije organizma.
Zatim se prebacite na dva obroka i režim 16:8. Dakle možete jesti dva obroka u tih osam sati bez grickanja između.
Sa vremenom smanjite broj sati koji ste odredili za hranjenje. Kako vama odgovara i kako vam prija.
Naravno ne smete ignorisati signale organizma koje vam šalje. Ako vam se vrti u glavi ako osjećate mučninu, ako imate pad energije, ako ste letargični, nemate dovoljno snage. Čak i ako ste previše nervozni tokom gladovanja prekinite post i pojedite nešto.
Sa ovakvim simptomima morate da koriguje te ishranu kao i režim povremenog posta koji primenjujete.
No vremenom će te primetiti da sve duže možete da izdržite bez hrane.
Naravno sve vreme kada postite morate voditi računa o tome da li vaše mere idu dole.
Dakle ne možemo reći da vaga apsolutno nije bitna i da je potpuno ignorišemo.
Da li ste videli zenu sa 100kg a da je vitka, samo pod uslovom da je visoka bar 2.10m 🙂 ?
Vaga nije presudna na svakodnevnom nivou. Nemojte se meriti svakoga dana ali ukoliko primenjujete povremeni post vi morate da smršate ukoliko sve radite ispravno.
Dakle ako ne jedete mršavljenje je 100% zagarantovano.
Naravno vodite računa obimu. Mere u struku, u kukovima, butinama će svakako brže padati nego kilogrami.
Bitno je da na režimu posta budete onoliko dugo koliko vam je potrebno da dostignete svoje zacrtane rezultate.
Važno je da jedete kvalitetnu hranu punu nutrijenata. Nemojte unositi prazne kalorije i ne jedite hranu koja će kasnije doprineti da ne možete da izdržite duži post.
Plan ishrane za mršavljenje i odmor
Kada primenjuje te povremeni post potreba vam je dodatni odmor. Rekli smo da je odsustvo hrane stres za ćelije. Zbog toga se morate potruditi da se naspavate.
Jeste li primetili da kada ste umorni i gladni obavezno budete nervozni. To možete primetiti čak i kod beba. Plaču kad su gladne, plaču i kad im se spava.
Ovo je zato što kortizol koji je hormon stresa skače zbog umora. Kada ne jedete ovaj stres je još jači jer glad izaziva lučenje dodatnog kortizola. Usled dodatnog stresa potrebno vam je da dovoljno i kvalitetno spavate i da svome telu priuštite relaksaciju.
Više stresa za organizam znači više kortizola a više kortizola znači za pankreas luči više insulina.
Kortizol u kombinaciji sa insulinom nije dobar za mršavljenje. Bez obzira šta, koliko i kada jedete ako je insulin visok nećete smršati.
Dakle kontrola stresa, relaksacija, san su jako bitni za vreme povremenog posta ponekada rezultati izostanu zbog manjka sna i viška nervoze.
Ovo se dešava upravo zbog hormonalnog disbalansa a ne zbog viška kalorija. Dakle imamo još jedan dokaz da broj unetih kalorija u toku dana apsolutno nije jedini definišući faktor a još manje ključni za mršavljenje.
Glavni faktor za mršavljenje je hormonalni balans.
Zanimljiv podatak je da ako ne spavate dovoljno kortizol se povećava za 50 %. Ovo će povećati insulin i zaustaviti sagorevanje masti.
Znajući ovo, sledeći put kada brojka na vagi stane nemojte odmah smanjivati količinu hrane i nemojte izbacivati namirnice iz ishrane. Razmislite da li ste bili pod stresom u poslednje vreme. Kakav vam je san. Kakav vam je odmor. Generalno kakve su vame emocije i raspoloženje tokom dana.
Uvedite u svoju rutinu neke opuštajuće aktivnosti.
Idite na plivanje.
Prošetajte šumom.
Posetite čas joge ako ste ljubitelj.
Slušajte muziku, meditirajte.
I ono što je najvažnije priuštite sebi zdrav i kvalitetan san, u kontinuitetu, bez prekidanja.
Plan ishrane za mršavljenje i smanjenje hormona stresa
Znamo da je kortizol visok kada smo gladni.
Dok ne jedemo kortizol je dobar i pomaže nam da sagorimo masti. Međutim pred sam obrok bilo bi dobro smanjiti nivo kortizola kako se ne bi dodatno povisio insulin. Ako je kortizol zajedno sa insulinom visok sve što pojedemo nakon posta biće uskladišteno kao salo, a naši napori tokom posta uzaludni.
Da bi ovo izbegli moramo pred obrok smanjiti nivo kortizola. Kako se to postiže?
- Pola sata pred obrok uzmite malo cimeta sa vodom ili čajem. Cimet snižava insulin ali i kortizol.
- Uzmite malo soli sa vodom pola sata pre prekidanja posta.
Pored toga, nekoliko studija je pokazalo da manjak soli aktivira hormonski sistem koji čuva so (renin i aldosteron), hormone stresa (adrenalin i noradrenalin) i povećava masnoću (holesterol i trigliceride) u krvi.
Aldosteron je steroidni hormon. Njegova glavna uloga je da reguliše so i vodu u telu, imajući tako uticaj na krvni pritisak. Uzimanje soli smanjiće količinu aldosterona u krvi. Ovo će posledično sniziti kortizol.
Naučna istraživanja su pokazala kako na životinjama tako i na ljudima da su povećani nivoi konzumiranja soli vrlo efikasni u smanjenju nivoa kortizola.
- Neke namirnice koje mogu pomoći u održavanju nivoa kortizola stabilnim su:
• crna čokolada
• banane i kruške
• crni i zeleni čaj
• probiotici u hrani kao što je jogurt
• probiotici u hrani koja sadrži rastvorljiva vlakna - Pijte puno vode kako bi izbegli dehidraciju. Ovo takođe pomaže da nivo kortizola bude niži.
- Nizak nivo magnezijuma takođe povećava kortizol. Znamo da se magnezijum vrlo brzo potroši kada gladujemo. Zato je bitno da par sati pre nego prekinete post uzmete jednu dozu magnezijuma.
Plan ishrane za mršavljenje nakon posta
Pravilo broj jedan kojeg treba da se držite kada prekidate povremeni post jeste da ne prekidate gladovanje kombinacijom ugljenih hidrata i masti.
Ako to uradite desiće se to da će insulin skočiti jako naglo i jako visoko a to onda povećava rizik od prevelikog skladištenja masti odnosno gojenja. Ovim ćete poništiti sve rezultate posta koje ste postigli, bez obzira koliko dugo niste jeli.
U skladištenju lipida učestvuje više hormona i enzima. Jedan od njih je protein koji stimuliše acilaciju (ASP).
ASP je adipokin. To znači da ga proizvode masne ćelije adipociti. Ovaj protein stimuliše sintezu i skladištenje triglicerida u masnim ćelijama pojačavajući unos glukoze i masnih kiselina u ćelije.
ASP je izolovan na osnovu svoje funkcije kao moćan faktor skladištenja masti. Nakon vezivanja za specifični receptor na površini adipocita, protein ASP stimulišući acilaciju dovodi do pojačanja sinteze – stvaranja triglicerida.
ASP osim što stimučišu stvaranje masti stimulišu i sekreciju insulina u pankreasu.
Dakle ako prekinete post kombinacijom masti i šećera postoji opasnost da se sve što ste pojeli nataloži kao salo.
Znamo da ugljenihidrati podižu insulin. Mast takođe podiže insulin ali na drugačiji način i mnogo manje od ugljenih hidrata. U kombinaciji ova dva makronutrijenta nivo insulina skače drastično.
Kako su ćelije nakon posta jako gladne puštaju u sebe bukvalno sve.
Tako da kombinacija šećera i masti nikako nije dobra za prekidanje posta. Možete i kombinovati kasnije ali ne u prvom obroku kojim prekidate post.
Bolji način da prekinete post su čisti proteini meso kao što je ćuretina, piletina, nemasna riba i tome slično. Dakle birajte ili ribu ili meso koje nije mnogo masno. Dajte prednost belom nad crvenim mesom. Crveno meso je malo teže za varenje. Nakon gladovanja može pasti preteško na sistem za varenje koji je tada osetljiv.
Ne prekidajte post glutenom.
Nemojte prekidati post mlečnim proizvodima.
Plan ishrane za mršavljenje i kretanje
Kada primenjujete povremeni post svakako u svoj plan ishrane za mršavljenje morate uvrstiti i kretanje.
Da biste smanjili nivo insulina, važno je voditi aktivan životni stil.
Jedna studija na preko 1.600 ljudi otkrila je da su oni koji su najviše sedeli imali skoro dvostruko veću verovatnoću da imaju metabolički sindrom od onih koji su imali umerenu aktivnost najmanje 150 minuta nedeljno 1.
Druge studije su pokazale da ustajanje i šetnja okolo, tokom dužeg sedenja, mogu pomoći da nivo insulina ne skoči nakon obroka 2, 3.
Dakle ukoliko sedite dugo u kancelariji na primer, potrudite se da napravite barem 50 koraka na svakih pola sata, do 45 minuta.
Dvonedeljno istraživanje na sredovečnim neaktivnim ženama pokazalo je da su žene koje su šetale 20 minuta nakon obilnog obroka povećale osetljivost na insulin, u poređenju sa ženama koje se nisu kretale nakon obroka.
Pored toga, grupa koja je hodala poboljšala je kondiciju i izgubila je telesnu masnoću 4.
Druga studija proučavala je 113 muškaraca sa prekomernom težinom koji su bili u riziku od dijabetesa tipa 2.
Grupa koja je pravila najviše koraka dnevno imala je najveće smanjenje nivoa insulina i izgubila je najviše masti na stomaku, u poređenju sa grupom koja je svakodnevno pravila najmanji broj koraka 5.
Plan ishrane za mršavljenje i stimulaciju autofagije
Znamo već da gladovanje stresira ćelije. One na ovaj stres odgovaraju tako što razlažu sopstvene delove koji su nefunkcionalni iz nekog razloga.
No osim ovog stresa postoje namirnice koje trebamo uvrstiti u ishranu kako bismo pospešili čišćenje ćelija.
Na prvom mestu kafa. Već smo govorili o tome kako kafa stimuliše mršavljenje i autofagiju. Možete pročitati ceo tekst na sledećem linku.
Zeleni čaj
Epigalokatehin-3-galat (EGCG) je glavni polifenol koji se nalazi u zelenom čaju.
Pokazalo se da ima antiinflamatorne i neuroprotektivne efekte.
Istraživači su otkrili da EGCG stimuliše autofagiju u mozgu, štiti od toksičnosti moždanih ćelija i može pomoći u lečenju neurodegenerativnih poremećaja 6,7, 8, 9.
Takođe poboljšava učenje i pamćenje. 10
Kokosovo ulje
Kokosovo ulje takođe može stimulisati autofagiju u mozgu povećanjem nivoa ketona. Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) u kokosovom ulju odgovorni su za uticaj kokosovog ulja na povećanje ketona.
Đumbir
Već sam pisala o tome kako je Đumbir jedan od najzdravijih začina. Sadrži puno hranljivih sastojaka i bioaktivnih jedinjenja koja imaju moćne, zaštitne funkcije. 6-šogaol, jedno od aktivnih jedinjenja u đumbiru, koje izaziva autofagiju.
Reiši gljiva
Reishi gljiva (Ganoderma lucidum) je moćna gljiva sa stotinama bioaktivnih jedinjenja.
Kineski lekari je hiljadama godina koriste za podršku imunom sistemu, smanjenju upale, smanjenje anksioznosti i podršku funkcija mozga.
Istraživanja pokazuju da pečurka reishi može izazvati autofagiju 11.
Takođe štiti mozak od oksidativnog stresa regulisanjem autofagije. 12, 13.
Crveno voće
Pokazalo se da borovnice, jagode, kupine i acai bobice značajno aktiviraju autofagiju u mozgu. 14
Naime polifenoli u ovom bobičastom voću regulišu rad ćelija mikroglia koje su zadužene za autofagiju moždanih ćelije.
Ćelije mikroglia uklanjaju oštećene neurone i infekcije i važne su za održavanje zdravlja centralnog nervnog sistema.
Polifenoli u u ovim bobicama takođe štite moždane ćelije od oksidativnog stresa i upale i poboljšavaju kognitivne funkcije.
Acai se na našim prostorima naravno mogu naći samo u prahu.
Omega 3 masne kiseline
Istraživači su takođe pokazali da omega-3 masne kiseline mogu povećati BDNF signalizaciju i pojačati autofagiju u mozgu 15, 16, 17, 18.
Dakle, povećanje njihovog unosa jedna je od najvažnijih radnji koje možete preduzeti da biste podržali svoj mozak.
Omega-3 masne kiseline se prvenstveno nalaze u ribama koje žive u hladnim vodama. Tu spadaju:
Losos
Crni bakalar
Sardine
Haringe
Nažalost, većina ljudi ne unosi dovoljno omega-3 masnih kiselina kroz svoju ishranu.
Zbog toga preporučujem dodatak ribljeg ulja koje sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline.
Neki istraživači veruju da su blagotvorni efekti suplementacije omega-3 masnim kiselinama jednostavno posledica njihove sposobnosti da aktiviraju autofagiju.
Ekstra devičansko maslinovo ulje
Maslinovo ulje ima brojne zdravstvene benefite, posebno zbog snažnih antiinflamatornih efekata.
Dokazano je da oleuropein, polifenol koji se nalazi u maslinovom ulju, indukuje autofagiju i smanjuje kognitivna oštećenja 19.
Kao rezultat toga, istraživači predlažu da bi dijeta sa ekstra devičanskim maslinovim uljem mogla imati potencijalne koristi za pacijente sa Alchajmerovom bolešću zbog indukcije autofagije (20).
Budite pažljivi sa maslinovim uljem koje kupujete.
Na tržištu ima jeftinih mešavina biljnih ulja koje se prodaju kao ekstra devičansko maslinovo ulje.
Kupujte u renomiranim, proverenim radnjama zdrave hrane.
Kurkuma (kurkumin)
Kurkumin je najistraženije jedinjenje u kurkumi, začina koji curri-ju daje žutu boju.
Jedan od razloga je taj što štiti moždane ćelije od oštećenja jeste to što aktivira autofagiju.
Sve o kurkumi i autofahiji kao i mršavljenju možete naći na ovom linku.
Brokoli (Sulforafan)
Sulforafan je fitokemikalija koja se nalazi u krstastom povrću kao što su brokoli, prokelj, kupus, karfiol i kelj.
Deluje snažno antioksidativno i protivupalno, slično kurkuminu.
Studije su pokazale da sulforafan povećava autofagiju u moždanim ćelijama 21, 22.
Kao rezultat, istraživači veruju da to može biti terapijsko sredstvo u lečenju neurodegenerativnih bolesti 23.
Klice brokolija su najbolji izvor sulforafana.
Takođe možete uzimati sulforafan u obliku suplementa.
Ako odlučite da ga uzimate u obliku suplementa, obavezno nabavite obrazac „aktiviran mirozinazom“. Mirozinaza je enzim u brokoliju koji pomaže u metabolizmu sulforafana.
Gingseng ili ženšen
Istraživači su otkrili da ženšen izaziva autofagiju, koja zatim štiti mozak od neurotoksičnosti i smanjuje mitohondrijsku disfunkciju.
Zbog ovoga, istraživači veruju da to može pomoći u lečenju neurodegenerativnih poremećaja
D i K2 vitamini
Istraživanja pokazuju da vitamin D i aktiviranje receptora za vitamin D izazivaju autofagiju 24
Postoje i neki dokazi da vitamin K2 takođe stimuliše autofagiju 25 26
Ako odlučite da uzimate dodatak vitamina D3, dobra ideja je da ga uzimate zajedno sa vitaminom K2. Sinergični su i dobro se mešaju.
Da rezimiramo plan ishrane za mršavljenje
Dakle videli smo koje od prilike namirnice treba uključiti u ishranu kada primenjujemo povremeni post.
Nikako ne mešajte šećere i masti kada prekidate post. Najbolje je prekinuti post čistim proteinom.
Jedna od ključnih strategija za maksimalno mršavljenje je kojom hranom prekidate post.
Naravno, kretanje redovno i umereno svakako ubrzava rezultate.
Kako smo na povremenom postu dodatno stresirani usled nedostatka hrane posebniu pažnju posvetite kvalitetnom odmoru.
Koristite povrće i začine koje volite a za koje smo videli da mogu stimulisati proces samoreciklaže ćelija tj. autofagiju.
Hvala na pažnji i javite rezultate.
