Povremeni Post se definiše kao namerno suzdržavanje od hrane i/ili tečnosti određeno vreme u terapeutske svrhe.
2016 Yoshinori Ohsumi je dobio nobelovu nagradu za otkriće autofagije. Od tada su sprovedena mnoga istraživanja na ovu temu. Kao rezultat imamo brojne dokaze o tome koliko post pozitivno utiče na našu fiziologiju, ćelije, starenje, bolesti i celokupno zdravlje. (1)
1960-ih godina istraživači su prvi put primetili da ćelija može da razgradi sopstveni sadržaj. Ćelija zatvori svoj oštećeni deo u membranu nalik džaku. Taj džak se transportuje do lizozoma. Lizozomi su ćelijske organele koje vrše reciklažu.
Autofagija znači „pojesti samog sebe“ to je način je na koji telo čisti oštećene ćelije kako bi ih zamenilo novim, zdravim ćelijama.
Autofagija:
- Obezbeđuje energiju ćelijama kada gladujemo
- Stvara materijal za obnovu oštećenih delova ćelije
- Eliminiše bakterije i viruse iz ćelije kada dođe do infekcije
- Eliminiše oštećene delove ćelije.
Kakve veze autofagija ima sa postom? Pre svega, post pokreće ovaj magični proces. U osnovi, post dovodi do toga da se telo prirodno regeneriše!
Šta se dešava u telu za vreme gladovanja
Kada ne jedemo hranu telo traži druge izvore energije. Ono prvo troši glikogen iz jetre a kada ga potroši prelazi na masti tj. salo. Kada se desi ovaj prelazak, telo počinje da proizvodi ketone. To je stanje „ketoze“.
Kada uđemo u ketozu počinju i efekti posta. Koje dobrobiti ćemo imati zavisi koliko sati nismo jeli. Na primer, hormoni rasta se luče posle 13 sati gladovanja. Autofagija počinje od 16-18 sata. Matične ćelije creva počinju da se regenerišu u 24. satu, a nakon 24 sata gladovanja počinje gubitak kilograma.
Na šta sve povremeni post povoljno utiče?
Povremeni post može pomoći kod mnogih zdravstvenih problema, simptoma i stanja. Pošto aktivira regeneraciju ćelija, istraživanja kažu da može da pomogne kod gojaznosti, dijabetesa, nekih vrsta karcinoma, Alzheimerove bolesti, artritisa, astme, multiple skleroze i hroničnih ili autoimunih stanja.
Povremeni post:
- Stimuliše hormon rasta (hormon sagorevanja masti)
- Pokreće autofagiju, tj. čišćenje oštećenih ćelija
- Stimuliše stvaranje matičnih ćelija
- Stabilizuje šećer u krvi
- Podiže imunitet
- Pomaže kod depresije i anksioznosti
- Vrši detoks organizma
- Ubrzava metabolizam, podstiče mršavljenje
- Usporava proces starenja
- Pomaže kod autoimunih oboljenja
- Normalizuje nivo insulina i leptina
- Snižava krvni pritisak
- Pomaže kod oboljenja štitne žlezde
- Uništava kandidu
- Pomaže kod problema sa žučnom kesom
- Reguliše hormone i plodnost
- Pomaže kod tegoba u menopauzi i postmenopauzi
- Normalizuje grelin „hormon gladi“
- Smanjuje upale i smanjuje oštećenja nastala dejstvom slobodnih radikala
- Snižava nivoa triglicerida
- Poboljšava pamćenje i raspoloženje
- Povećava snagu mozga stimulisanjem BDNF (hormona za jačanje mozga)
- Pomaže u lečenju i prevenciji raka
Povremeni post – tipovi
16:8
16:8 je jedan od najpopularnijih oblika posta koji se lako primenjuje. Jednostavno, jedete u periodu od 8 sati bilo kad u toku dana.
Na primer, prestanite da jedete posle večere u 18 sati, a doručkujete u 10 sutradan, i ponavljate isto svakog dana.
20:4
Ovaj tip posta podrazumeva da 20 sati ne jedete, a 4 sata jedete.
U ova 4 sata možete jesti bilo šta jer se pretpostavlja da za tako kratko vreme nije moguće uneti previše kalorija.
Na primer jedete dva obroka, jedan u 14 a drugi u 18 sati, a ostatak dana ne jedete.
5:2
5:2 ili brza dijeta, posti se dva dana u nedelji. U ova dva dana kalorije su ograničene na 500 do 600 a možete biti i 0. Preostalih pet dana jedete normalno. Dakle odaberete dva dana u nedelji kada nećete jesti ili ćete uneti ne više od 500 kalorija.
Povremeni Post od 24h
Ključno je postiti 24 sata između svakog obroka. Na primer, jedite danasu 19 sati pa tek sutradan u isto vreme.
Ova vrsta posta se obično obavlja jednom ili dva puta nedeljno, ali se može praktikovati i češće. Neki ovaj post zovu i OMAD – od „one meal a day“
Suvi post
Za razliku od ostalih postova, kod suvog posta se ne pije voda niti druge tečnosti.
Suvi post je odličan za mozak, poboljšava memoriju, daje bistrinu. Suvi post se ne preporučuje duže od 12 do 24 sata.
Ovaj post je definitivno za one sa dužim iskustvom u gladovanju.
36-48
Svrha 36-48 posta je kontrola insulina i potrošnja šećera. Ovo je ključna vrsta posta za skidanje velikog viška kilograma. Ako baš teško mršavite, primenite 36 sati posta dva do tri puta nedeljno.
Tokom ovog posta dolazi do stvaranja matičnih ćelija i regeneracije organizma.
Post od 3 do 5 dana
Ovaj post od 3-5 dana čini čuda za imunitet i hronične bolesti. Dužim postom stimulišete telo da samo sebe izleči. Preporučuje se maksimum jednom mesečno. Ovaj post nije za početnike. Zahteva postepeno privikavanje i pripremu.
Imitacija posta
Ovaj post je za one koji žele da postignu efekte dužeg posta, ali da ipak jedu nešto. Imitiranje posta daje slične efekte tako što dozvoljava unos male količine proteina i ugljenih hidrata, a visok unos masti.
Imitiranje posta takođe može biti odličan trening za duži post.
povremeni post Efekti po satima:
15 sati posta: Jetra počinje da stvara ketone. Ketoni su znak da je jetra potrošila šećer i sada sagoreva masti za energiju. Dalje ketoni putuju do mozga, dajući energiju i bolju mentalnu bistrinu.
13-15 sati posta: Dobar je za početnike. Posle 13 sati posta, telo luči hormon rasta. Ovaj hormon pomaže u sagorevanju masti i usporavanju procesa starenja.
17 sati posta: počinje autofagija. Kao rezultat toga ćelije same sebe obnavljaju. Ovo je najbolje za ljude sa autoimunim bolestima.
24 sata posta: ćelije u crevima se pokreću i dolazi do stvaranja GABA. GABA je neurotransmiter za koji je poznato da opušta mozak i pomaže kod anksioznosti.
Zdrav mikrobiom creva je važan za naš imunitet i mršavljenje.
36-48 sati posta: topljenje sala, prevencija starenja i povećanje nivoa dopamina.
48 sati posta: obnavljaju se receptori dopamina. Ovaj post popravlja raspoloženje.
72 sata posta: počinje stvaranje matičnih ćelija, jača imunitet, obnavljaju se ćelije mišića i kostiju.2
Kako započeti povremeni post u 3 koraka
Kao prvo, odredite vreme koliko ćete postiti.
Za početnike idealno je 13-15 sati bez hrane. Kada se naviknete produžite post za 2 sata. To znači doručkujte sat kasnije i večerajte sat ranije nego inače.
U ovoj početnoj fazi dok se navikavate na post, smanjite ugljene hidrate, poput hleba, testenina, voća, slatkiša itd. Preporučuje se unos do 50 gr neto ugljenih hidrata dnevno. Takođe, povećajte unos zdravih masti.
KORAK 2:IZMENITE ISHRANU
Drugo, kada se naviknete na post od 13 do 15 sati sledi dalja blaga promena ishrane. I dalje ćete jesti manje od 50 grama ugljenih hidrata, ali i proteine smanjite na 50 grama, a 60% hrane koju jedete neka budu zdrave masti.
Vaše telo je sada zasigurno u ketozi.
KORAK 3: PRODUŽITE VREME POSTA NA 17 SATI
Dakle na redu je post za autofagiju.
I dalje ostajete na manje od 50 grama neto ugljenih hidrata, ali smanjujemo proteine na manje od 20 grama, a 60% energije su i dalje zdrave masti.
Čestitam, dostigli ste autofagiju.
Meni je lično za ovu početnu fazu trebalo oko 4 nedelje. Povremeni post od 15 sati se zaista lako podnosi i sprovodi.
Kako prekinuti post?
U zavisnosti od toga koliko dugo postite, prekinite post lagano i postepeno. Preporučujem da izbegavate ugljene hidrate tj. hranu koja izaziva nagli skok insulina i podiže nivo šećera u krvi. Supa od kostiju i hrana sa visokim procentom masti poput maslina, avokada, maslaca, putera od orašastih plodova su odlični.
Ne zaboravite da jedete!
Uz dane posta morate imati i dane kada jedete zdravo. Telo treba bude u naizmeničnim fazama gladi i sitosti.
Da zaključimo, u dane kada jedete birajte hranu bogatu nutrijentima, pretežno mastima i proteinima.
Zdrava hrana uz povremeni post imaju stopostotni učinak u poboljšanju zdravlja i opšteg stanja organizma.
