Smršajte 10 kila uz zeleno povrće
Smršajte 10 kila tako što ćete ubaciti u svaki obrok povrće bez skroba. Povrće bi trebalo da čini najveći deo vaše ishrane jer je niskokalorično i sadrži mnogo esencijalnih hranljivih materija koje će vam pomoći da ostanete zdravi.
Ukoliko ubacite izdašnu porciju povrća bez skroba u obrok, osećaćete se siti, a nećete pojesti previše.
Neskrobno – zeleno povrće je: karfiol, brokoli, šargarepa (samo sveža, termičkom obradom šargarepa se pretvara u šećer), tikvice, zelena salata, špargla, plavi patlidžan, paprika (zelena) i mnogo drugih ukusnih namirnica koje se mogu pripremiti na mnogo različitih načina, tako da vam neće dosaditi.
Ubacite više proteina u ishranu
Uključite porciju mršavih proteina (meso ili riba bez masti) u svaki obrok. Nemasni proteini uključuju piletinu i jaja, belu ribu, losos, tunjevina, govedinu i neke mahunarke. Proteini su važni za mršavljenje jer kada ih jedete pomažete vašem telu da izgradi mišiće čime podstičete metabolizam.
Ono što je važno da zapamtite je da je jedna porcija mesa otprilike treba biti veličine kao vaš dlan.
Ako ne jedete meso, postoji mnogo biljnih alternativa koje su još zdravije opcije!
Vagajte se samo jednom nedeljno
Kada ste na dijeti, često stajete na vagu, ponekad čak i više puta na dan. Ovo može demotivisati, posebno ako broj na skali ostane isti dan ili dva. Pored hrane, postoji još faktora koji igraju ulogu u variranju težine tokom dana, kao što su da li ste vežbali, zadržavanje vode i nivoi hormona.
Smršajte 10 kila uz pomoć žitarica i vlakana
Zamenite rafinisane ugljene hidrate integralnim žitaricama i vlaknima.
Mnoge studije pokazuju da ako želite da vidite brže rezultate mršavljenja, trebalo bi da sledite dijetu sa malo ugljenih hidrata. Međutim, umesto da eliminišete sve ugljene hidrate, možete se usredsrediti na izbacivanje rafinisanih ugljenih hidrata i prerađenih šećera i pređete na cele žitarica i vlakna. Ova vrsta hrane treba da čini najmanji deo obroka, samo jednu porciju tokom dana i to oko 1/4 tanjira.
Najbolje bi bilo da spore ugljene hidrate jedete u svom jutarnjem obroku, a da ih kasnije tokom dana više ne konzumirate.
Zdravi ugljeni hidrati se mogu naći u voću, mahunarkama (kao što su slanutak, sočivo i crni pasulj), integralnim žitaricama (kao što su zob, smeđi pirinač, kinoa ili hleb i testenine od celog zrna) i skrobnom povrću.
Dakle ograničite porcije različitih vrsta ugljenih hidrata u toku dna, a rafinisane potpuno izbacite. Obavezno pogledajte etiketu i vidite koliko ugljenih hidrata sadrži nešto što nameravate da pojedete.
Smršajte 10 kila bez sokova
Prestanite da pijete gazirane sokove, voćne sokove, većinu alkohola i druga visokokalorična pića. Jedan od najlakših načina da smanjite količinu kalorija koju unosite u toku dana je da izbacite zaslađene tečnosti. Ljudi često zaborave ili ne znaju koliko kalorija imaju njihova omiljena pića. Da biste brzo smršali, moraćete da izbacite ova pića iz svakodnevnog života.
Ovo se odnosi i na pića sa takozvalih 0 kalorija ili 0 šećera koji su zaslađeni veštačkim zaslađivačima. Ovi zaslađivači osim što su potpuno beskorisni, razaraju vam jetru i pankreas, a izazivaju skok insulina isto kao i običan šećer. Ovo znači da i ako pijete neko piće koj 0% šećera insulin će vam skočiti kao da ste uneli glukozu, a to dalje znači da o mršavljenju nema ni govora.
Voda ključ za mršavljenje
Pijte 8 do 13 čaša vode tokom dana. Voda je odličan napitak koji će vam pomoći da izgubite težinu jer vam ispuni želudac, smanjuje osećaj gladi, a nema skrivenih kalorija.
Suprotno popularnom verovanju, zadržavanje vode i nadimanje dolazi od toga što se ne pije dovoljno vode tokom dana, a ne od previše tečnosti.
Možete piti i gaziranu vodu ukoliko vam više prija.
Takođe možete piti i čajeve isključivo biljne (osim hibiskusa i šipka). Voćni čajevi kao i hibiskus i šipak podižu nivo insulina u krvi isto kao da ste pojeli to voće. Visok nivo insulina automatski zaustavlja mršavljenje.
Dnevnik ishrane
Vodite dnevnik ishrane da biste pratili šta i koliko i kada unosite. Nutricionisti mogu biti skupi i teško je pronaći dobrog. No možete koristiti aplikaciju da biste dobili istu uslugu besplatno. Ove aplikacije vam omogućavaju da pratite šta ste jeli i koliko, a zatim će obezbediti da unesete potrebnu količinu kalorija kao i drugih hranljivih materija koje su vam neophodne tokom dana. Pomoću ovih informacija možete pratiti svoju ishranu i postaviti realnije ciljeve za gubitak težine.
Dok vodite dnevnik ishrane, ispratite i u koje doba dana jedete najviše, vrste hrane od kojih dobijate najviše kalorija i količinu hranljivih materija u hrani koju najviše jedete. Takođe ispratite i koju vrstu namernica jedete u određeno doba dana. Ove informacije su ključne za sastavljanje vašeg plana dijete.
Smršajte 10 kila uz povremeni post
Isprobajte uvedite rutinu povremenog posta. Umesto da jedete 3 velika obroka tokom celog dana, pokušajte da pojedete svu hranu u periodu od 8 ili manje sati, a zatim nemojte jesti do sledećeg dana. Izaberite vremenski okvir, na primer od 11 do 19 ili 21 sat, jedite tokom tog vremenskog perioda. Izvan tih sati pijte samo vodu ili druga bezkalorična pića koja ne izazivaju skok insulina.
Neka istraživanja su pokazala da povremeni post podstiče metabolizam i povećava količinu masti koju telo sagori tokom vežbanja, što povremeni post čini odličnim dodatkom svakom planu ishrane.
Jednostavan način da započnete povremeni post je da odaberete 1 ili 2 dana da u nedelji da ga praktikujete, a zatim povećavajte postepeno za po 1 ili 2 dana sve dok ne dođete do cele nedelje.
Smršajte 10 kila uz pomoć manjih obroka
Jedite obimnije obroke ranije u toku dana, a manje obroke uveče. Hrana koja se jede posle 20 časova sadrži istu količinu kalorija kao i pre 20 časova, ali je veća verovatnoća da se nećete baviti fizičkom aktivnošću noću. Umesto da doručkujete malo i dan završite obilnom večerom, pojedite obilniji doručak i ručak a večeru najbolje da preskočite. Na ovaj način možete da potrošite kalorije iz tih obroka tokom dana.
Ako ovo ne odgovara vašem rasporedu, možete pokušati da jedete nekoliko manjih obroka tokom dana umesto 3 glavna. Cilj je da jedete dovoljno da budete siti, ali da ne preterujete jer ste previše gladni, što se obično dešava ako počnete da osećate jaku glad.
Pravite razmak između obroka minimum 4 sata, a idealno bi bilo 5.
Ugodite sebi povremeno
Dozvolite sebi da varate kada ste na dijeti jednom nedeljno ali u malim količinama da ne biste pregoreli i prekinuli dijetu. Definitivno je teško izbaciti mnogo različitih namirnica odjednom, posebno što to znači da nećete moći da uživate u omiljenoj hrani. Jednom nedeljno, dajte sebi priliku da pojedete nešto što volite i što ste poželeli, kao što je mala porcija vašeg omiljenog sladoleda, čaša vina ili crna čokolada. To će vam pomoći da obuzdate žudnju i ostanete umereni i dosledni u svojoj dijeti.
Kardio trening – neizostavan za mršavljenje
Vežbajte od prilike 30 minuta aerobne vežbe dnevno. Pored promene ishrane, moraćete da uvedete i kardio vežbe. Kardio vežbe su one koje ubrzavaju vaš otkucaj srca, što ubrzava metabolizam i sagoreva masti. Vežbe kao što su trčanje ili brza šetnja, plivanje, biciklizam ili korišćenje sprava za veslanje ili nordijsko skijanje su sjajni načini za početak ako ranije niste praktikovali mnogo kardio treninga.
Kada birate vežbe, težite da izaberete aktivnosti umerenog intenziteta. Moraćete da se zadišete, i oznojite kako biste povećali broj otkucaja srca.
Za najbolje rezultate, pokušajte da uključite najmanje 20–40 minuta kardio treninga dnevno — ili oko 150–300 minuta nedeljno.
Hodanje, trčanje, boks, biciklizam i plivanje su samo neki od oblika kardio treninga koji mogu ubrzati gubitak težine.
Pojačajte kretanje
Krećite se više tokom dana. Pored planiranog i strukturisanog vežbaja, pokušajte da povećate kretanje tokom dana. Ovo takođe može pomoći vašem ukupnom sagorevanju kalorija.
Idite stepenicama umesto liftom kad god možete.
Kada idete u prodavnicu ili da obavite nešto, parkirajte se dalje i prošetajte malo.
Ako imate sastanak na poslu, pokušajte prošetate dok razgovarate.
Radite brze vežbe, poput trbušnjaka, čučnjeva ili iskoraka, tokom reklama dok gledate TV.
Postepeno pojačavajte trening
Vremenom povećavajte intenzitet svojih treninga. Ako primetite da ne gubite težinu tj. da ste dostigli plato, možda ćete morati da produžite ili otežate vežbe. Kako vaše telo počinje da se navikava na vežbanje, to takođe čini vežbanje efikasnijim, što sagoreva manje kalorija. Da biste to prevazišli, povećajte dužinu vremena koje provodite radeći kardio vežbe ili ih radite bržim tempom.
Na primer, ako obično provodite 20 minuta trčeći svaki dan, pokušajte svaki put da idete 5 ili 10 minuta duže. Ili možete trčati bržim tempom 20 minuta.
Ojačajte mišiće
Uključite redovne treninge snage u svoju nedeljnu rutinu vežbanja. Trening snage je još jedna vrsta vežbi koja će dopuniti gubitak težine u kratkom roku i pomoći vam da održite težinu na duži rok. Bez obzira koju vežbu sa tegovima radite, trebalo bi da imate za cilj da uradite 3 seta od po 12 ponavljanja za svaku od njih. Da biste odabrali najbolju težinu, počnite sa težinama i povećavajte dok ne osetite da vam se malo teže da uradite vežbu.
Trening snage sam po sebi ne sagoreva mnogo kalorija. Međutim, pomaže da se poveća vaša mišićna masa a vaš metabolizam (sposobnost vašeg tela da sagoreva kalorije) ubrza.
Radite jednostavne koristeći vašu telesnu težinu umesto opreme. Izgradnja mišića ne zahteva punu korpu tegova; možete raditi mnogo različitih vežbi samo sa svojim telom. Najbolji deo ovoga je što ovu vrstu treninga možete da obavite bilo gde—u kancelariji, kući, parku ili bilo gde gde imate trenutak slobodnog vremena!
Smršajte 10 kila uz pomoć redovnog sna
Redovno i kvalitetno spavanja može biti još jedan važan faktor za uspešan gubitak težine, posebno ako pokušavate da izgubite 10 kila.
Prema jednoj maloj studiji uradjenoj na devet muškaraca, uskraćivanje sna za samo jednu noć dovelo je do značajnog povećanja gladi i nivoa grelina, hormona koji stimuliše apetit 1
S druge strane, studija na 245 žena otkrila je da poboljšanje kvaliteta sna i spavanje od najmanje sedam sati svake noći povećava verovatnoću uspešnog gubitka težine za 33% 2
Pokušajte da spavate najmanje 7-8 sati svake noći. Uspostavite redovan raspored spavanja i isključite sva ometanja pre spavanja da biste optimizovali ciklus spavanja i postigli svoje ciljeve za gubitak težine.
Dakle ako ste neispavani to može povećeti osećej gladi.
A dovoljno sna će povećati verovatnoću uspešnog gubitka kilograma.
Zaključak
Iako gubitak od 10 kilograma za mesec dana može izgledati kao nemoguća misija, to je sasvim moguće ako napravite neke jednostavne modifikacije u vašoj ishrani i načinu života.
Idite korak po korak i napravite nekoliko malih promena svake nedelje da biste smršali bezbedno i održivo, i da taj rezultat održite na duži rok.
Uz malo strpljenja i napornog rada, možete postići svoje ciljeve gubitka težine i poboljšati svoje opšte zdravlje u tom procesu.
