Šta je ketoza – metabolički proces za vitku liniju

Šta je ketoza? Ketoza je metabolički proces.  Dešava kada telo nema dovoljno šećera kao izvor energije usled čega prelazi na trošenje masti.

Važno je napomenuti da ljudsko telo može “da radi” samo na dve vrste energije tj. iz dva izvora.

1. Šećera – glukoze i

2. Masti. 

Masti putem krvi putuju do jetre. Jetra masti razlaže i proizvodi ketone. Ketoni zatim cirkulišu nazad u krvotok, a mišići i druga tkiva ih uzimaju i koriste kao gorivo. 

Kao rezultat trošenja masti dolazi do gubitka kilograma. 

Ketoza se obično dešava noću, usled odgovarajuće dijete (sa malo ugljenih hidrata) ili usled neuzimanja hrane (povremeni post)

KOJE SU DOBROBITI KETOZE

• Ketoza može imati i drugih koristi osim gubitka kilograma.

Lekari deci koja imaju epilepsiju savetuju keto dijetu, jer pomaže u sprečavanju napada.

Odrasli koji imaju epilepsiju često su na nekoj vrsti Atkinsonove dijete.

Studije pokazuju da dijete sa malo ugljenih hidrata pomažu kod bolesti kao što su:

• Metabolički sindrom
• Insulinska rezistencija
• Dijabetes tipa 2
• Sindrom policističnih jajnika (PCOS)
• Bolesti nervnog sistema poput Alchajmerove i Parkinsonove

Bolja struktura kože. Zbog toga što keto ishrana ne dozvoljava mnogo ugljenih hidrata, koža će vremenom  početi da se čisti od mitisera i akni.

Osećaj gladi na keto dijeti se smanjuje zato što opada nivo grelina – hormon gladi. 

Šta je ketoza i njene Loše strane

Upozorenje Keto dijeta i dijabetes ne idu zajedno!

Prvo, ako patite od dijabetesa tipa 1 ili tipa 2, ne biste trebali biti na keto dijetama osim pod strogim nadzorom lekara. Zbog specifičnog dejstva na telo, ketoza može dovesti do opasnog a ponekad fatalnog stanja poznatog kao ketoacidoza.

Oprezno sa mesom na keto dijeti

Drugo, ukoliko pretežno jedete meso dok ste na keto dijeti, a posebno mesne prerađevine može povećati rizik od kamena u bubregu i gihta.  Visoki unos životinjskih proteina čini urin kiselijim i povećava nivo kalcijuma i mokraćne kiseline. Ova kombinacija vodi stvaranju peska i kamena u bubregu, dok visoka mokraćna kiselina povećava rizik od gihta.

Keto grip

Treće, omiljeno gorivo mozga je glukoza, koja potiče od ugljenih hidrata. U dijetama sa malo ugljenih hidrata, mozak se mora navići da radi na ketone. Da stvar bude gora, bubrezi izbacuju više vode kako insulin pada a sa vodom i elektrolite. Kao rezultat svega ovoga je stanje zvano keto grip.

Keto grip karakterišu: zatvor, mučnina, glavobolja, umor, razdražljivost, dezorjentisanost, grčevi u mišićima.

Ovi simptoma su kratkotrajni i traju samo nekoliko dana do nedelja.

Savet: Obavezno pijte puno vode da biste pomogli svom telu da se nosi sa ovim simptomima. Posavetujte se sa lekarom ako su simptomi – naročito mučnina – dugotrajni.

Četvrto: može doći do zatvora s obzirom da se ne unosi većina povrća i voća koje u sebi sadrže vlakna.

Peto: Loš zadah – na ovoj dijeti dah u početku često miriše voćno ili na aceton. To je zato što je aceton nusproizvod ketoze i eliminiše se uglavnom kroz pluća i disanje.  Aceton je vrsta ketona poznata po tome što ima voćnu aromu. Loš zadah traje do nekoliko nedelja (1)

Šta je ketoza i keto glavobolja

Glavobolji na keto dijeti može doprineti:

• Prekomerna upotreba diuretika i lekova koji pospešuju izbacivanje tečnosti
• Nedovoljno sna
• Stres
• Preskakanje obroka
• Nizak nivo elektrolita (natrijum, kalijum, magnezijum)

Šećer utiče na mozak kroz isti sistem nagrađivanja kao kod supstanci koje izazivaju zavisnost, poput kokaina. Zato možete imate simptome slične skidanju sa droge kada izbacite sve šećere iz ishrane. (2)

Nizak nivo natrijuma u vašem telu jedan je od glavnih razloga zbog kojih možete imati manjak energije i glavobolju dok ste na dijeti sa malo ugljenih hidrata.

Trebali biste uneti od  5.000 do 7.000 mg natrijuma tokom dana.

Ovo se može konzumirati u obliku himalajske morske soli, bujona, supe od kostiju, ili u vidu suplemenata natrijuma.

Ako vam nedostaje kalijuma, možete biti depresivni, razdražljivi, može doći do problema sa probavom – zatvor, problema sa kožom, može doći do grčeva u mišićima i lupanja srca .

Da biste prevazišli ove simptome, trebalo bi da unesete oko 3.000 mg kalijuma dnevno.

Evo liste keto hrane koja sadrži dovoljne količine kalijuma:

Orašasti plodovi:  100-300 mg po porciji

Avokado:  1.000 mg po porciji

Losos:  800 mg po porciji

Pečurke:  100-200 mg po porciji

Važno je napomenuti da previše kalijuma može biti opasno. Iako bi bilo teško dostići gornju granicu nivoa toksičnosti, najbolje je kloniti se suplemenata kalijuma i držati se gore navedenih prirodnih izvora.

Nedostatak magnezijuma može dovesti do grčeva u mišićima, vrtoglavice i keto glavobolje. 

Preporučeni dnevni unos za ljude na keto dijeti je  400 mg magnezijuma dnevno.  Hrana bogata magnezijumom: spanać, blitva, grašak, brokoli, kelj, pasulj, soja u zrnu, sočivo, orašasti plodovi, semenke, avokado, banane, jagode, kupine, meso, kakao, jogurt, kefir, smokve, crna čokolada, smeđi pirinač .

Saveti za sprečavanje glavobolje u ketozi

Evo nekoliko konkretnih saveta:

• Pijte najmanje 2 litre vode svaki dan.
• Izbacite alkohol. Alkohol je diuretik, što znači da njegova konzumacija povećeva rizik od dehidracije (3)

Hidratacija i  unošenje dovoljno hranjivih materija može vam pomoći da smanjite rizik od pojave glavobolje koju uzrokuje manjak vode u organizmu.

• Jedite hranu koja sadrži dosta vode a malo ugljenih hidrata. Krastavci, tikvice, zelena salata, celer, kupus i paradajz imaju visok sadržaj vode, što vam može pomoći da ostanete hidrirani. Neki od njih su takođe dobri izvori elektrolita.

• Jedite više hrane bogate elektrolitima.
• Solite hranu kako biste smanjili rizik od gubitka elektrolita.

Uzimanje suplemenata elektrolita može smanjiti rizik od dehidracije i simptoma keto gripa.

• Izbegavajte intenzivno vežbanje. Uzdržite se od intenzivnih treninga tokom početnih dana keto dijete, jer ćete tako dodatno stresitrati organizam i povećati verovatnoću da dođe do glavobolje.

Ketoza i srčane bolesti

Jedite što više nezasićenih masnoća biljnog porekla poput orašastih plodova, semenki, maslinovog ulja i avokada, za koje je dokazano da štite srce.

Ako imate visok holesterol ili druge faktore rizika od srčanih bolesti, trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom pre početka keto dijete. 

Sve zavisi da li jedete puno zasićenih masti. 

Neke studije su pokazale povećanje holesterola i triglicerida kod ljudi koji su držali keto dijetu, dok druga istraživanja otkrivaju da keto dijeta zapravo smanjuje rizik od srčanih bolesti, pod uslovom smanjenog unosa zasićenih masti

Šta je ketoza i kada počinje

Kod zdravih ljudi koji nemaju dijabetes, ketoza obično započne nakon tri ili četiri dana unošenja manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno. To je otprilike tri kriške hleba, šolja voćnog jogurta sa niskim sadržajem masti ili dve male banane.

Ketozu možete izazvati i povremenim postom . Nakon 24 sata neuzimanja hrane zalihe glikogena u jetri su potrošene i telo počinje da sagoreva salo.

KOLIKO DUGO BITI U KETOZI

Prve dve do šest nedelja su praktično faza ketogene adaptacije, gde se telo adaptira i prelazi na sagorevanje masti umesto glukoze. Da biste zaista videli rezultate i prave efekte keto dijete, trebalo bi da držite dijetu najmanje tri meseca.

Šta je ketoza i kako utiče na imunitet

2019. godine istraživači Univerziteta Jejl otkrili su da su miševi na ketogenoj ishrani imali veću  sposobnost za borbu protiv virusa gripa kao i veću stopu preživljavanja u poređenju sa onima koji su hranjeni pretežno  ugljenim hidratima.

Zaključili su da je ketoza pokrenula proizvodnju ćelija imunog sistema (zvane gama delta T ćelije) koje su lučile sekret i obložile ćelije pluća čime je efikasno sprečeno  širenje  virusa. Nije dokazano, ali istraživači koji su radili studiju veruju da postoje velike šanse da ovo važi i za ljude. (4)

Vitamini A, C, D, E, B2, B6 i B12, folna kiselina, gvožđe, selen i cink  su neophodni za funkcionisanje imunog sistema. Keto dijeta se zasniva pretežno na: 

1. neprerađenoj hrani, 
2. povrću sa malo ugljenih hidrata, 
3. mesu, 
4. jajima, 
5. zdravim mastima.

Zatim se u manjim količinama mogu jesti:

1. semenke,
2. orašasti plodovi i
3. bobičasto voće.

Prema tome ovakav izbor hrane obezbeđuje dovoljan unos svih neophodnih minerala i vitamina za pravilno funkcionisanje imunog sistema.  (5) (6)

Šta bi svako trebalo da uradi pre nego što počne keto dijetu

Ako razmišljate o držanju ketogene dijete, bez obzira na to što se osećate savršeno zdravo, posavetujte se sa lekarom.

Posavetujte se sa  nutricionistom ili stručnjakom koji vam može izraditi individualni plan obroka. Ne postoje dve osobe na svetu kojima odgovara identičan plan i daje iste rezultate. 

Osobe sa bolestima bubrega, dijabetesom tipa 1 ili poremećajima ishrane treba da izbegavaju ovu dijetu.

Ako imate faktore rizika za srčana oboljenja, porazgovarajte sa lekarom pa tek onda razmotrite keto dijetu.

Da zaključimo šta je ketoza

Ketoza je proces sagorevanja masti za energiju.

Najveća prednost ketoze je brzi gubitak kilograma. Osim toga može imati i druge pozitivne efekte na organizam.

Kako je režim ishrane koji organizam uvodi u ketozu prilično restriktivan, pre početka ketogenih dijata posavetujte se sa stručnjakom.