Vitamini za imunitet – najvažniji mikronutrijenti

Vitamini za imunitet tačnije suplementi poslednjih meseci beleže rekordnu prodaju.  Ove godine osim zime imamo i jedan razlog više – korona virus. Normalno niko ne voli da bude bolestan i kilav. Po apotekama su redovi. Mnogih suplemenata nema.

Srećom i bez suplemenata svi vitamini i minerali koji nam trebaju mogu se uneti  hranom. Ishrana je važna za celokupno zdravlje, uključujući i imuni sistem. Izgleda da smo na ovo sasvim zaboravili.

Umerena i raznovrsna ishrana, unošenje dovoljno vode, dovoljno sna i kretanje dovoljni su za jak imunitet.

Ovde ću nabrojati sve važne vitamine i minerale za dobar imunitet, čemu služe kao i hranu u kojoj ih ima.

Vitamini za imunitet – C vitamin

Glavni vitamin za imunitet je C vitamin. Ljudski organizam ne proizvodi ovaj vitamin što znači da mora da se unese hranom. On je jedini vitamin sa kojim ne može da se pretera, uneti višak se izbacuje mokraćom.

Vitamin C podstiče proizvodnju belih krvnih zrnaca: limfocita i fagocita. Zbog toga on  pomaže organizmu da se bori protiv infekcija. Takođe štiti bela krvna zrnca od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima.

Naše odbrambene ćelije ne koriste vitamin C osim u slučaju kada im je on potreban, kada brane organizam od virusa i bakterija. Zbog toga kada se razbolimo nivo vitamina C u našim ćelijskim depoima naglo opada. Što je virus koji nas napada jači to naš organizam troši više vitamina C da bi se odbranio. Isto se dešava i kada smo pod stresom. Stres smanjuje mogućnost apsorpcije vitamina C.

Vitamin C sprečava anemiju jer poboljšava apsorpciju gvožđa. Takođe, smanjuje šansu za oboljevanje od kardiovaskularnih bolesti.

Nadalje, sastavni je deo odbrambenog mehanizma kože. Vitamin C jača zaštitnu barijeru kože.

Zatim, Vitamin C je neophodan za proizvodnju kolagena koji obnavlja zidova arterija. Isto tako neophodan je za obnavljanje hrskavice kao i za kosti i zube.

Vitamin c u kombinaciji sa hranom

Ne bi trebalo konzumirati Vitamin C se sa ugljenim hidratima. Ukoliko ga uzimate sa šećerima neće biti apsorbovan zato što se vitamin C i glukoza absorbuju putem istog receptora.

Na primer ovsena kaša i čaša ceđene pomorandže nisu dobra kombinacija. 

Preporučena dnevna količina vitamina C

Tabela 1 preporučena dnevna količina vitamina C u miligramima, izvor 

Hrana bogata vitaminom C

Citrusi, paprika, brokoli, batat, kupus, kelj, peršun, jagode, goveđa jetra…

Zanimljivost: koze najmanje oboljevaju od svih sisara upravo iz razloga što same proizvode vitamin C. One proizvode 13.000 mg vitamina C dnevno, a kada su bolesne onda proizvode i od 10 do 100 puta više.

U ispitivanjima u kojima su sprovedena 2020 godine otkriveno je da je vitamin C pacijentima koji su bili na respiratoru 24 sata ili duže, skratio trajanje mehaničke ventilacije za 18% izvor

Vitamini za imunitet – D vitamin

Vitamin D u organizmu obaveštava imuni sistem da su ga napali virusi ili bakterije. U slučaju nedostatka vitamina D ćelije imuniteta ne reaguje. Bez vitamina D u ćelijama vitamin C ostaje potpunosti pasivan i neiskorišćen. Vitamin D u stvari pokreće imuni sistem.

Bez vitamina D kosti ne mogu da adsorbuju dovoljno kalcijuma što dovodi do slabljenja kostiju i osteoporoze.

Jedna od uloga vitamina D je i stabilizacija šećera i holesterola.

Vitamin D je jedini vitamin koji je u isto vreme i hormon. Kada se absorbuje vitamin D sintetiše neurotransmitere dopamin i seratonin koji utiču na funkcionisanje mozga. To znači da se u nekim slučajevima blažih poremećeja raspoloženja može koristiti i suplementacija vitamina D.

Vitamin D prolazi kroz ćelijske membrane, ulazi u nukleus i menja način na koji se naše ćelije ponašaju.

Hrana bogata vitaminom D

Vitamina D ima u lososu, haringama, sardini, žumancetu, siru, pečurkama. Takođe 10 do 15 minuta na suncu može obezbediti dnevne potrebe ovog važnog vitamina.

Tabela 2 Preporučeni dnevna količina vitamina D u mikrogramima (mcg) izvor

da li je previše vitamina D štetno

Previše vitamina D u krvi je toksično, izaziva: povraćanje, loš apetit, zatvor, slabost i gubitak težine. Zajedno sa povećenim količinama kalcijuma u ​​krvi, previše vitamina D može izazvati konfuziju, dezorijentaciju i probleme sa srčanim ritmom. Višak vitamina D takođe može oštetiti bubrege.

Magnezijum i imunitet

Hranljivi sastojak koji može sprečiti i promeniti tok nekih od najčešćih i najtežih zdravstvenih poremećaja. Magnezijum učestvuju preko 400 procesa u našem organizmu.

Više od 60% magnezijuma koji unesemo u organizam će se uskladištiti u našim kostima zajedno sa kalcijumom. Ostatak magnezijuma se skladišti u našim ćelijama. 1% unetog magnezijuma ostaje van ćelija. Unutar ćelija magnezijum je zadužen za proizvodnju energije zajedno sa kalijumom.  Kada ga nema dovoljno, telo magnezijum povlači iz kostiju.

Magnezijum i mozak

Magnezijum je potreban da bi vitamin D mogao da bude iskorišćen. Uzimanje vitamina D bez magnezijuma nema nikakvu svrhu. Bez magnezijuma imuni sistem ne funkcioniše.

Magnezijum doprinosi pravilnom funkcionisanju mozga, on je  zadužen za prenos impulsa između neurona. Ukoliko vam nedostaje magnezijum možete se osećati umorno čak i depresivno. Magnezijum je neka vrsta prirdnog sedativa.

Magnezijum za mišiće

Kalcijum i magnezijum učestvuju u kontrakcijama mišića. Magnezijum pomaže ćelijama srčanog mišića da se opusti nakon što se su se kontrahovale pod uticajem kalcijuma. Ovi minerali rade suprotno jedan drugom, kako bi se ćelije srca pravilno kontrahovale i opustile. Sličan proces se dešava i u ostalim mišićima.

Ukoliko patite od grčeva u mišićima možda vam nedostaje magenzijum.

Nizak nivo magnezijuma može da izazove slabost mišića, nervozu, nepravilan rad srca i nesanicu.

Magnezijum učestvuje u izgradnji proteina u ćelijama, kao i u izgradnji DNK i RNK.

Pravilan unos magnezijuma može smanjiti rizik od srčanih bolesti, ublažiti migrene, ublažiti simptome  depresije. Takođe može pomoći kod: regulacije krvnog pritiska, nivo šećera u krvi, a može i poboljšati kvalitet sna.

Zanimljivo je da Magnezijum i vitamin C podržavaju enzim u jetri koji razgrađuje alkohol i eliminiše ga iz tela. Tako da ukoliko želite da pomognete svojoj jetri nakon pijanstva uzmite suplement magnezijuma i vitamina c.

Hrana bogata magnezijumom

Ima ga dosta u crnoj čokoladi, smeđem pirinču, bademima, braon pasulju, brokoliju, bananama, lanenom semenu, susamu, semenu bundeve, sočivu, indijskom orahu, spanaću, avokadu, tofu siru, lososu i masnoj ribi.

Tabela 3 Preporučeni dnevna količina magnezijuma  u miligramima (mg) izvor

Da li je previše magnezijuma štetno

Magnezijum koji je prirodno prisutan u hrani nije štetan i ne treba ga ograničavati. Kod zdravih ljudi, bubrezi višak izbace urinom. Međutim suplemente magnezijuma ne treba unositi preko gornje granice, osim ako to ne preporuči lekar. Prevelik unos može izazvati dijareju, mučninu i grčeve u stomaku.

CINK za jak imunitet

Cink je uključen u brojne aspekte ćelijskog metabolizma. Potreban je za katalitičku aktivnost približno 100 enzima i igra ulogu u imunološkoj funkciji, sintezi proteina, zarastanju rana, sintezi DNK  i deobi ćelija.

Takođe cink podržava normalan rast i razvoj tokom trudnoće, detinjstva i adolescencije i potreban je za pravilno osećanje ukusa i mirisa. Dnevni unos cinka potreban je da bi se održalo stabilno stanje, jer telo ne stvara zalihe cinka.

Cink je zadužen za rast i normalno funkcionisanje imunih ćelija, čak i blagi ili umereni nedostatak može usporiti aktivnost limfocita, neutrofila i makrofaga koji štite telo od virusa i bakterija. Kada dođe do upale unutar ćelije pod dejstvom bakterije ili virusa cink upalu drži pod kontrolom i sprečeva je da se širi na okolne ćelije.

Cink je potreban za stvaranje novih ćelija, posebno kolagena i vezivnog tkiva, neophodan je za obnavljanje oštećenih ćelija i igra ključnu ulogu kod zarastanja rana.

Tabela 4 preporučene dnevne količine cinka u miligramima

Ostale uloge cinka

Cink sprečava razmnožavanje virusa i bakterija u organizmu. Iz tog razloga cink se obavezno prepisuje kao suplementacija obolelima od COVID-a.

Znaci nedostatka uključuju: gubitak ukusa i/ili mirisa, slab apetit, depresivno raspoloženje, slabljenje imuniteta, sporo zarastanje rana, proliv, opadanje kose.

Prekomerni unos cinka se skoro isključivo dešava usled uzimanja suplemenata cinka, nikada iz hrane. Do sada nije zabeležen ni jedan slučaj previše konzumiranog cinka  iz hrane. 1

Znaci predoziranja cinkom su: mučnina povraćanje, slab apetit, bolovi ili grčevi u stomaku, glavobolja, proliv.

CINK U HRANI: džigerica, školjke, crna čokolada, govedina, seme bundeve,sir, mleko, orasi, susam, seme konoplje, indijski orah, čija seme, kokošije srce i džigerica.

SELEN za jak imunitet

Slobodni radikali su normalni nusprodukti metabolizma koji svakodnevno nastaju u našem organizmu

Iako na lošem glasu, slobodni radikali su neophodni za naše zdravlje. Oni obavljaju važne funkcije, uključujući zaštitu tela od bolesti.

Međutim, navike poput pušenja, upotrebe alkohola kao i stres mogu prouzrokovati višak slobodnih radikala. To dovodi do oksidativnog stresa, koji oštećuje ćelije 2

Antioksidanti poput selena pomažu u smanjenju oksidativnog stresa održavanjem broja slobodnih radikala pod kontrolom.

Selen i kancer

Ovaj mineral može smanjiti rizik od nastanka određenih vrsta karcinoma.

Selen ima sposobnost da smanji oštećenje DNK i oksidativni stres, podstakne imuni sistem i uništi ćelije raka 3.

Uvidom u  69 studija koje su obuhvatile preko 350 000 ljudi, pokazalo je da je visok nivo selena u krvi povezan sa manjim rizikom od određenih vrsta karcinoma, uključujući rak dojke, pluća, debelog creva i prostate 4.

Važno je napomenuti da je ovaj efekat bio povezan samo sa selenom dobijenim iz hrane, a ne iz suplementacije.

Međutim, neka istraživanja sugerišu da suplementacija selena može smanjiti neželjene efekte kod ljudi koji su podvrgnuti terapiji zračenjem.

Na primer, jedno istraživanje je otkrilo da su suplementi selena poboljšali ukupan kvalitet života i smanjili dijareju izazvanu zračenjem kod žena sa rakom materice i grlića materice. 5.

Selen i štitna žlezda

Važana uloga selena je i u  pravilnom funkcionisanju štitne žlezde. Zapravo, tkivo štitne žlezde sadrži veću količinu selena od bilo kog drugog organa u ljudskom telu. Ovaj snažni mineral pomaže u zaštiti štitne žlezde od oksidativnog oštećenja i igra ključnu ulogu u proizvodnji njenih hormona.

Nedostatak selena povezan je sa bolešću  štitne žlezde poput Hashimoto-ovog tiroiditisa, odnosno hipotiroidizma.

Jedna studija je iznela je zaključak da je uzimanje suplemenata selena dnevno tokom tri meseca rezultiralo je nižim antitelima štitne žlezde. Takođe je dovelo do poboljšanja raspoloženja i opšteg stanja kod obolelih ispitanika koji imaju Hashimoto-ovu bolest 6.

Jedna studija pokazala je da suplementacija selena pojačava imunološki odgovor.

Selen može biti od koristi osobama sa astmom zbog njegove sposobnosti da smanji upalne procese u telu.

Dalje, selen usporava gubitak pamćenja povezan sa starenjem, pa čak i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Tabela 5 preporučene dnevne količine selena u mikrogramima. izvor 

Pokazatelji prekomernog unosa selena su miris belog luka u dahu i metalni ukus u ustima. Najčešći klinički znaci hronično visokog unosa selena ili selenoze su gubitak kose ili lomljivost. Ostali simptomi uključuju lezije kože, mučninu, dijareju, kožni osip, umor, vrtoglavica, povraćanje, drhtanje, upala mišića razdražljivost.

Vitamini za imunitet – A vitamin

Vitamin A je neophodan za očuvanje vida.

On  je potreban za pretvaranje svetlosti koja ulazi u oko u električni signal koji se šalje u mozak

Jedan od prvih simptoma nedostatka vitamina A može biti noćno slepilo, poznato kao niktalopija.

Noćno slepilo se javlja kod ljudi sa nedostatkom vitamina A, jer je vitamin glavna komponenta pigmenta rodopsina. Rodopsin se nalazi u mrežnjači oka i izuzetno je osetljiv na svetlost.

Pored sprečavanja noćnog slepila, unos dovoljnih količina beta-karotena može pomoći u usporavanju slabljenja vida usled starenja. 7

Nedostatak vitamina A

Trenutni dokazi sugerišu da je konzumacija odgovarajućih količina vitamina A, naročito iz biljaka, važna za zdravu deobu ćelija i može smanjiti rizik od nekih vrsta karcinoma.

Vitamin A igra vitalnu ulogu u održavanju prirodne odbrane organizma.

Ovo podrazumeva sluzne barijere u očima, plućima, crevima i genitalijama koje pomažu u zadržavanju bakterija i drugih izazivača bolesti.

Takođe vitamin A je uključen u proizvodnju i funkciju belih krvnih zrnaca, koji pomažu u prepoznavanju i uklanjanju bakterija i drugih patogena iz krvotoka.

To znači da nedostatak vitamina A može povećati podložnost infekcijama i odložiti oporavak kada smo bolesni. 8, 9

Vitamin A i reproduktivno zdravlje

Vitamin A je neophodan za održavanje zdravog reproduktivnog sistema kod muškaraca i kod žena. Takođe obezbeđuje rast i razvoj embriona tokom trudnoće.

Studije na pacovima koje su ispitivale značaj vitamina A u reprodukciji mužjaka. Pokazalo se da nedostatak vitamina A blokira razvoj spermatozoida, i uzrokuje neplodnost 10, 11

Takođe, studije na životinjama sugerišu da nedostatak vitamina A kod ženki može uticati na reprodukciju. Nedostatak uzrokuje smanjenje kvaliteta jajašaca i utiče na usađivanje emriona u matericu. 12.

Kod trudnica vitamin A takođe učestvuje u rastu i razvoju mnogih glavnih organa i struktura nerođenog deteta, uključujući skelet, nervni sistem, srce, bubrege, oči, pluća i pankreas.

Iako mnogo ređe od nedostatka vitamina A, previše vitamina A tokom trudnoće može biti štetno i za rastuću bebu i može dovesti do urođenih oštećenja. Stoga mnoge zdravstvene institucije preporučuju ženama da tokom trudnoće izbegavaju hranu koja sadrži koncentrisane količine vitamina A. To je hrana poput paštete i jetre, kao i suplemente koji sadrže vitamin A

Tabela 6 Preporučene dnevne količine vitamina A u mikrogramima izvor 

Vitamin A u hrani

Vitamin A sadrži: goveđa jetra, jagnjeća jetra, jetrena kobasica, skuša, losos, tuna, guščija pašteta, kozji sir,maslac, sir, tvrdo kuvano jaje, pastrmka, krem sir, kavijar, feta sir, slatki krompir batat, kelj (kuvan), šargarepa, crvena paprika (sirova), blitva, spanać (sirovi), zelena salata (sirova), žuti ili crveni grejpfrut, lubenica, kajsija, mandarina, nektarina.

Vitamii za imunitet – E vitamin

Vitamin E je moćan antioksidans koji pomaže telu da se bori protiv infekcije. Ovaj važan vitamin za imunitet je deo skoro 200 biohemijskih reakcija u organizmu. Presudan je za funkcionisanje imunog sistema.

U telu kao antioksidans, pomaže u zaštiti ćelija od štete koju prouzrokuju slobodni radikali. Slobodni radikali su jedinjenja koja nastaju kada naša telo hranu koju jedemo pretvori u energiju.

Takođe izloženi smo i slobodnim radikalima iz okoline kao što su od dima cigareta, zagađen vazduh i ultraljubičasto zračenje sunca.

Telu je takođe potreban vitamin E za jačanje imunog sistema kako bi se moglo boriti protiv bakterija i virusa. Pomaže u širenju krvnih sudova i sprečavanju zgrušavanja krvi u njima. Pored toga, ćelije koriste vitamin E za međusobnu interakciju i vršenje mnogih važnih funkcija.

Tabela 7 Preporučene dnevne količine vitamina E u miligramima izvor

Šta se dešava ako ne unesem dovoljno vitamina E

Nedostatak vitamina E je vrlo retka pojava kod zdravih ljudi. Gotovo je uvek povezan sa određenim bolestima kod kojih se masti ne apsorbuju pravilno. Vitaminu E su potrebne masti da bi ga probavni sistem apsorbovao.

Nedostatak vitamina E može prouzrokovati oštećenje nerva i mišića što rezultira gubitkom osećaja u rukama i nogama. Dalje gubitkom kontrole telesnog pokreta, slabošću mišića i problemima sa vidom.

Znak nedostatka vitamina E je oslabljeni imuni sistem.

Previše vitamina E

Unos vitamina E hranom nije rizičan niti štetan.

Međutim, u obliku suplementa, visoke doze vitamina E mogu povećati rizik od krvarenja (smanjenjem sposobnosti krvi da se zgruša nakon posekotine ili povrede- koagulacija) i ozbiljnog krvarenja u mozgu (poznatog kao moždani udar)

Hrana bogata vitaminom E: bademi, kikiriki, kikiriki puter, suncokret, ulja poput suncokretovog ili sojinog, lešnici. Ima ga i u brokoliju i spanaću.

Probiotici i vitamini za imunitet

Iako sami po sebi nisu hranljive materije, probiotici su važni za gotovo sve aspekte našeg zdravlja.

Mi u sebi gajimo milijarde mikro organizama koji nam pomažu da živimo i osećamo se dobro!

Trenutno se vrši mnoštvo istraživanja u oblasti probiotika, a naučnici spekulišu da su oni možda i budućnost medicine.

Iako mnoge funkcije i dobrobiti probiotika tek treba otkriti, za sada se zna da igraju veliku ulogu u jačanju našeg imunog sistema.

Hidratacija i vitamini za imunitet

Osim vitamina za imunitet važna je i voda. Voda pomaže našem telu da proizvodi limfu, koja nosi bela krvna zrnca i sve druge ćelije zadužene za imunitet. Manjak vode u organizmu povećava rizik od virusnih i bakterijskih infekcija.

Dakle bez vode vitamini za imunitet nemaju isti efekat.

Ne preterujte sa pićima od kojih možete dehidrirati, poput kafe, alkohola, energetskih napitaka. Pokušajte da jedete više hidratantne hrane, poput krastavaca, celera ili lubenice.

Vitamini za imunitet – Zaključak

Videli smo da su vitamini za imunitet jako važni. Iako suplementi mogu da pomognu zdravlje, ne bi se smeli koristiti kao zamena za zdrav način života i balansiranu ishranu.

Prva linija odbrane od virusa i infekcija je zdrav načina života. To je jedini i najbolji korak koji možete preduzeti ka prirodnom jačanju imuniteta. Svaki deo vašeg tela, uključujući imuni sistem, bolje funkcioniše ako mu pomognete zdravim životnim strategijama poput:

• uravnotežene ishrane,
• redovne fizičke aktivnosti,
• sna i odmora,
• izbegavanja duvanskog dima,
• umerenosti u alkoholu

Osim vitamina za imunitet treba praktikovati i povremeni post. Kao što znamo za pravilan imunološki odgovor organizma bitno je da su šećer u krvi i insulin stabilni. 

Ako i odlučite da da isprobate neki suplement, prvo razgovarajte sa svojim lekarom. Neki suplementi ukoliko preterate sa unosom mogu da imaju neželjene efekte. O ovome naročito treba da obratite pažnju ako uzimate neku terapiju. Megadoze nijednog suplementa ne mogu koristiti vašem zdravlju.