Zeleni čaj je mnogo više od običnog biljnog čaja.
Biljka zelenog čaja sadrži čitav niz zdravih jedinjenja koja ga čine super napitkom 1
Zeleni čaj je bogat polifenolima, koji su prirodna jedinjenja koja imaju zdravstvene koristi, polifenoli smanjuju upale i bore se protiv raka.
Zeleni čaj sadrži katehin pod nazivom epigalokatehin-3-galat (EGCG). Katehini su prirodni antioksidanti koji pomažu u sprečavanju oštećenja ćelija.
Ove supstance smanjuju stvaranje slobodnih radikala u telu, štiteći ćelije i molekule od oštećenja. Kao što znamo slobodni radikali igraju glavnu ulogu u starenju i uzrokuju mnoge bolesti.
EGCG je jedno od najmoćnijih jedinjenja u zelenom čaju. Dejstvo EGGC je testirano na različitim bolestima. Čini se da je to jedno od glavnih jedinjenja koje zelenom čaju daje lekovita svojstva. 2
Zeleni čaj takođe sadrži male količine minerala koji mogu koristiti vašem zdravlju.
Birajte uvek proverene brendove zalenog čaja čiji je kvalitet neupitan. Neki zeleni čajevi marki nižeg kvaliteta mogu da sadrže prekomerne količine fluorida 3
zeleni čaj sastav
Tanini (katehini) daju zelenom čaju ukus. Naime zbog tanina imamo utisak da čaj pomalo skuplja usta. Imaju antioksidativna i antibakterijska svojstva, a deluju i kao detoksici.
Kofein. Gorki sastojak. Iako je stimulans, kofein u zelenom čaju takođe deluje na ublažavanje stresa.
Vitamini B. Zeleni čaj sadrži B1, B2, niacin i pantotensku kiselinu. Vitamini B pomažu u metabolizmu ugljenih hidrata. Takođe promovišu lučenje digestivnih tečnosti i štite sluznicu.
Vitamin C. Zeleni čaj sadrži velike količine vitamina C, koji je otporan na toplotu. Pet ili šest šolja zelenog čaja dnevno obezbeđuje telu sav vitamin C koji mu je potreban. Vitamin C takođe sprečava stvaranje melanina, inhibira oksidaciju i povećava otpornost tela na bolesti.
Vitamin E. Zeleni čaj sadrži hemijska jedinjenja koja se nazivaju tokoferoli (poznatiji kao vitamin E), za koja se smatra da imaju anti-age svojstva.
Theanin aminokiselina koja proizvodi umami ukus (poseban, prijatan ukus; pored kiselog, slanog, slatkog, gorkog, postoji i peti takozvani umami ukus). Što je čaj bolji, to sadrži više teanina.
Biljni pigmenti. Između ostalih, zeleni čaj sadrži jedinjenja zelenog hlorofila i žutog flavona.
Alkalnost.Zeleni čaj sadrži kalijum, kalcijum, cink, nikl i molibden.
Fluor. Zeleni čaj sadrži više fluora od bilo koje hrane ili pića.
Saponini. Poseban sastojak zelenog čaja koji ima protivupalna svojstva.
Zašto je dobar zeleni čaj
Zeleni čaj ne samo da vas drži budnim, već može poboljšati i rad mozga.
Ključni aktivni sastojak je kofein, koji je poznati stimulans.
Ne sadrži toliko kofeina kao kafa, ali dovoljno da ima dejstvo a ne izazove nervozu koju može da proizvede previše kafe.
Kofein utiče na mozak blokirajući inhibitorni neurotransmiter zvan adenozin. Na ovaj način povećava otpuštanje neurona i koncentraciju neurotransmitera poput dopamina i norepinefrina. 4
Istraživanja su pokazala da kofein može poboljšati različite aspekte funkcije mozga, uključujući raspoloženje, budnost, vreme reakcije i pamćenje.
Međutim, kofein nije jedino jedinjenje koje stimuliše mozak u zelenom čaju. On takođe sadrži aminokiselinu L-teanin, koja može da pređe krvno-moždanu barijeru. 5
L-teanin povećava aktivnost inhibitornog neurotransmitera GABA, koji deluje protiv anksioznosti. Takođe povećava dopamin i proizvodnju alfa talasa u mozgu. Dakle zeleni čaj poboljšava raspoloženje.
Studije pokazuju da kofein i L-teanin mogu imati sinergijske efekte. To znači da kombinacija ova dva sastojka može imati posebno snažne efekte u poboljšanju funkcije mozga 6, 7
Zbog L-teanina i male doze kofeina, zeleni čaj podiže energiju na potpuno drugačiji način od kafe.
Mnogi ljudi kažu da imaju stabilniju energiju i da su mnogo produktivniji kada piju zeleni čaj u poređenju sa kafom.
Dakle, zeleni čaj sadrži manje kofeina od kafe, ali dovoljno da proizvede efekat. Takođe sadrži aminokiselinu L-teanin, koja može sinergijski da deluje sa kofeinom da bi poboljšala funkciju mozga.
Zeleni čaj i kancer
Rak je uzrokovan nekontrolisanim rastom ćelija.
Istraživanja su pokazala da oksidativno oštećenje može dovesti do hroničnih upala, što dalje void hroničnim bolestima, uključujući karcinom. Antioksidanti mogu pomoći u zaštiti od oksidativnih oštećenja 8
Zeleni čaj je odličan izvor moćnih antioksidanata.
Istraživanja su povezala jedinjenja zelenog čaja sa smanjenim rizikom od raka, uključujući sledeće studije:
Karcinom dojke. Sveobuhvatni pregled posmatračkih studija pokazao je da su žene koje su pile zeleni čaj imale približno 20–30% manji rizik od razvoja raka dojke, jednog od najčešćih karcinoma kod žena. 9
Karcinom prostate. Jedno istraživanje je primetilo da muškarci koji piju zeleni čaj imaju manji rizik od karcinoma prostate 10
Kolorektalni kancer. Zbirna Analiza 29 studija pokazala je da je kod onih koji piju zeleni čaj oko 42% manja verovatnoća da će razviti rak debelog creva 11
Mnoge studije ukazuju na to da je manje verovatno da će osobe koje piju zeleni čaj razviti neke vrste karcinoma, ali potrebno je još visokokvalitetnih istraživanja da bi se ovi efekti potvrdili.
Da biste imali što više zdravstvenih koristi, izbegavajte dodavanje mleka u čaj. Neke studije sugerišu da mleko može smanjiti vrednost antioksidansa u nekim čajevima 12
Zeleni čaj za mršavljenje
Ako pogledate listu sastojaka bilo kog suplementa za mršavljenje, velika je verovatnoća da će zeleni čaj biti tamo.
To je zato što, prema istraživanjima, zeleni čaj može pospešiti sagorevanje masti i ubrzati metabolizam.
U jednoj studiji u kojoj je učestvovalo 10 zdravih muškaraca, uzimanje ekstrakta zelenog čaja povećalo je broj sagorenih kalorija za 4%. U drugoj, u koji je učestvovalo 12 zdravih muškaraca, ekstrakt zelenog čaja povećao je oksidaciju masti za 17% u poređenju sa onima koji su uzimali placebo 13, 14.
Međutim, neke studije o zelenom čaju ne pokazuju nikakav porast metabolizma, tako da efekti mogu zavisiti od pojedinca i načina na koji je studija rađena.
Kofein takođe može poboljšati fizičke performanse mobilišući masne kiseline iz masnog tkiva i čineći ih dostupnim za upotrebu kao energija 15 , 16
Dve zasebne studije sugerisale su da kofein može povećati fizičke performanse za približno 11–12% 17, 18
Zeleni čaj može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2
Neke studije ukazuju da zeleni čaj može prouzrokovati blago smanjenje nivoa šećera u krvi. Takođe može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Dijabetes tipa 2 podrazumeva povišen nivo šećera u krvi, što može biti uzrokovano rezistencijom na insulin ili nemogućnošću proizvodnje insulina.
Studije pokazuju da zeleni čaj može poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti nivo šećera u krvi 19
Jedno istraživanje u Japanu otkrilo je da oni koji piju zeleni čaj imaju približno 42% manji rizik od dijabetesa tipa 2 20
Prema pregledu 7 studija sa ukupno 286 701 pojedinaca, osobe koje su uzimale zeleni čaj imale su 18% manji rizik od dijabetesa 21
Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti
Kardiovaskularne bolesti, uključujući bolesti srca i moždani udar, vodeći su uzročnici smrti širom sveta.
Studije pokazuju da zeleni čaj može poboljšati neke od glavnih faktora rizika za ove bolesti, što uključuje poboljšanje nivoa ukupnog holesterola i LDL (lošeg) holesterola
Zeleni čaj takođe povećava antioksidativni kapacitet krvi, koji štiti LDL čestice od oksidacije, što je jedan deo puta do srčanih bolesti.
S obzirom na blagotvorne efekte na faktore rizika, možda ne čudi da ljudi koji piju zeleni čaj imaju i do 31% manji rizik od umiranja od kardiovaskularnih bolesti 26, 27 .
zeleni čaj kofein
Prosečna količina kofeina u šolji zelenog čaja od 250 ml iznosi oko 35mg.
Međutim, ovo može varirati. Stvarna količina može biti između 30 i 50 mg po šolji čaja.
S obzirom na to da se kofein u zelenom čaju nastaje prirodno, njegova količina u velikoj meri zavisi od sorte biljke čaja, uslova gajenja i načina obrade i pripreme.
Na primer, čaj napravljen od starijih listova obično sadrži manje kofeina od čaja napravljenog od mlađih listova čaja.
Na količinu kofeina u vašem piću takođe može uticati vrsta zelenog čaja koji ste odabrali i način na koji ga pripremate.
Na primer, čajevi u vrećicama imaju više kofeina nego čajevi od listića.
Pored toga, zeleni čajevi u prahu poput matcha-e imaju veći sadržaj kofeina od zelenog čaja u vrećicama i od listića zelenog čaja.
Konačno, što duže držite čaj potopljen u void i što je voda vrelija, to će više kofeina biti u vašem piću.
najbolji zeleni čaj
Matcha zeleni čaj je jedan od najkvalitetnijih zelenih čajeva koji postoji.
Matcha i obični zeleni čaj potiču od biljke Camellia sinensis koja je poreklom iz Kine.
Međutim, matcha se uzgaja drugačije od običnog zelenog čaja. Čajno grmlje je zaštićeno od sunčeve svetlosti oko 20-30 dana pre žetve.
Senka stimuliše proizvodnju hlorofila u biljci, što čini da lišće ima tamno zelenu nijansu i povećava proizvodnju aminokiselina.
Nakon berbe, stabljike i žile se uklanjaju sa lišća. Zatim se melju kamenom, u fini, svetlo zeleni prah poznat kao matcha.
Budući da se konzumira prah od celog lista, matcha je u nekim supstancama – poput kofeina i antioksidanasa – čak i bogatija od zelenog čaja.
Za šta je matcha čaj dobar
Svakodnevno ispijanje matche može imati pozitivan uticaj na nivo energije i celokupno zdravlje.
Za razliku od kafe, matcha ne izaziva nervozu prilikom konzumacije. To je zbog visoke koncentracije matcha flavonoida i L-teanina, koji povećavaju alfa frekvencijski opseg mozga i proizvode opuštajuće efekte podizanjem nivoa serotonina, GABA i dopamina.
Istraživanja sugerišu da je L-teanin posebno koristan za visok nivo stresa i anksioznosti, povećavajući opuštenost bez izazivanja pospanosti. Ovi efekti su čak mogući u dozama od samo jedne šolje čaja.
Pored toga, L-teanin čini neke neverovatne stvari u kombinaciji sa kofeinom, aminokiselina iz matche može pomoći u poboljšanju kognitivne funkcije i povećanju fokusa i budnosti. Dakle, ispijanje matche je sjajno pre prezauzetog radnog dana ili kada imate neki ispit na primer.
Takođe matcha ima pozitivni efekti na raspoloženje. Pomaže nam da se opustimo. Daje konstantan nivo energije tokom celog dana. Može pomoći u održavanju težine.
Matcha je bogata antioksidativnim katehinima, biljnim jedinjenjem koje se nalazi u čaju. U stvari, matcha ima jednu od najvećih količina antioksidanata prema testu ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity) To čini matcha odličnim u borbi protiv slobodnih radikala, prevenciji raka i zaštiti srca.
Zeleni čaj i povremeni post
Zeleni i crni čaj su naročito korisni kod povremenog posta iz više razloga.
Uspešan gubitak kilograma NE zavisi od brojanja kalorija, već od kontrole gladi i potrošnje energije. Sa gubitkom težine, glad se povećava, a bazalni metabolizam smanjuje, a ova kompenzacija često dovodi do povratka kilograma. Da li nešto može da pomogne?
Mnoge kliničke studije podržavaju efekte zelenog čaja na mršavljenje. Smatra se da su katehini (GTC) jedinjenja odgovorna za ulogu zelenog čaja kod mršavljenje. Glavni katehin za mršavljenje je EGCG.
Uzimanje GTC zelenog čaja povećava noradrenalin i potrošnju energije. Kofein koji deluje ima takođe efekat povećanja noradrenalina. Budući da zeleni čaj sadrži I GTC i kofein, ovo bi moglo zajedno da poveća potrošnju kalorija do 4%, što je prilično značajna količina energije ako se svakodnevno praktikuje.
Određena područja telesne masti, naročito oko stomaka su osetljivija na efekte sagorevanja masti od drugih. Na primer, jedno istraživanje pokazalo je da zeleni čaj može smanjiti obim struka iako je telesna težina nepromenjena, što ukazuje na smanjenje opasne visceralne masti.
Kontrola gladi
Kontrola gladi je drugi izuzetno važan faktor dugoročnog uspeha u mršavljenju. Studije sugerišu da visoke doze GTC smanjuju grelin (hormon gladi) i tako suzbija osećaj gladi.
GTC blokira enzime potrebne za apsorpciju ugljenih hidrata. U jednoj studiji učesnici su dobili obrok bogat ugljenim hidratima (pirinač) sa mešavinom zelenog čaja, crnog čaja i duda. Smeša čaja je sprečila telo da apsorbuje sve dostupne ugljene hidrate – upravo efekat koji želimo za mršavljenje i dijabetes tipa 2.
Šta je sa autofagijom
Katehin EGCG sadržani u zelenom i crnom čaju imitiraju gladovanje. Pokazalo se da stvaraju efekte posta u ćelijama, a da zapravo ne moramo da gladujemo toliko dugo .
Dakle EGCG imitiraju kalorijski deficit u našim ćelijama.
No ovde postoji jedna važna napomena. Potrebno vam je oko 100 mg EGCG da biste postigli njegove efekte autofagije.
Ovo znamo zato što se većina kliničkih studija na ekstraktima zelenog čaja i EGCG vrši pomoću 100 mg ili više EGCG.
Najviše EGCG izmereno u šolji zelenog čaja je 86 mg.
Dakle, trebalo bi da pijete najmanje 2 šolje zelenog čaja svakog dana kako biste imali koristi.
Ili jednostavno pripremajte ga sa hladnom vodom ili pijte matcha zeleni čaj.
Hladna priprema čaja
Pa, da li je dovoljno samo popiti zeleni čaj? Ne sasvim. Morali biste da pijete od 5–10 šolja dnevno da biste dobili doze GTC-a korišćene u onim studijama koje sam gore navela da biste imali koristi.
Hladno kuvanje je potencijalno rešenje za količinu katehina sadržanu u 10 šolja čaja dnevno.
Hladno pripremljeni čaj može u potpunosti izdvojiti nežne polifenole i katehine za koje se smatra da su odgovorni za veći deo metaboličkih blagodati zelenog čaja.
Listiće zelenog čaja možete potopiti u vodi sobne temperature, držati tako 6 sati da biste izdvojili više katehina.
Ova metoda ekstrahuje do 2 ili 3 puta veću količinu GTC-a iz zelenog čaja, u poređenju sa potapanjem čaja u vrelu vodu.
Možete popiti 2-3 šolje dnevno hladno skuvanog čaja da biste dobili ekvivalentnu količinu katehina korišćenih u navedenim studijama (5–10 šolja dnevno).
Ova metoda hladne pripreme čaja čuva sve elemente u prirodnoj ravnoteži, što nije slučaj sa industrijski prerađenim ekstrakteom zelenog čaja.
Zaključak
Blagodati zelenog čaja su brojne, a rizici gotovo da ne postoje. Čaj se koristi hiljadama godina, nije zabeleženo da je uzrokovao probleme.
Da biste se osećali bolje, izgubili kilograme i smanjili rizik od hroničnih bolesti, razmislite o tome da uvrstite zeleni čaj u svoju svakodnevnu rutinu.
Nije slučajno što je zeleni čaj jedno od najpopularnijih pića na svetu. Širok spektar ukusa koji postoje od voćnih do cvetnih nota čini napitak pogodnim za sve ukuse.
Njegove zdravstvene prednosti su zapanjujuće, a pijenje samo jedne šolje dnevno može pomoći u poboljšanju sveukupnog zdravlja.
Otkrijte svoj ukus zelenog čaja i osetite radost ispijanja ovog napitka sa nekom vama dragom osobom.
Prijatno 🙂
